Outubro 2019

Para estas panquecas fofas e altas utilizei a farinha de trigo sarraceno. Esta farinha é feita a partir de sementes que se assemelham bastante a grãos. É uma farinha isenta de glúten e riquíssima em várias vitaminas e minerais. Comprei a minha no Aldi, mas também podem comprar na @prozis ou em outros supermercados.⠀⠀ ⠀⠀ INGREDIENTES (para duas pessoas)⠀⠀ 85 g da farinha de trigo sarraceno ⠀ 2 ovos ⠀⠀ 2 colheres de sopa cheias de puré de pêra (podem utilizar qualquer outra fruta) ⠀⠀ ⠀⠀ PROCESSO:⠀⠀ Podem fazer a mistura num copo misturador e utilizar um garfo ou uma varinha mágica. Comecem por bater os ovos e juntar o puré de pêra, depois adicionem a farinha e envolvam. A massa obtida será espessa mas esse é o truque para que fiquem super altas e fofas. Depois, coloquem 1 colher de chá de óleo de coco numa frigideira antiaderente e quando já estiver quente, com a ajuda de uma colher de sopa coloquem a massa nas frigideira. É difícil que fiquem panquecas com um formato perfeito pois a massa é rija mas ajudem com o dedo a fazer pequenos montes. Depois disso, tapem a frigideira e deixem a cozinha em lume baixo durante cerca de 4 minutos. Não é necessário muito tempo porque se não ficam secas. Depois viram as panquecas e aí conseguem fazer um formato mais bonito achatando o outro lado. Deixam nem 1 minuto e estão prontas a servir. Ficam deliciosas com a Nutella saudável. ⠀⠀ ⠀ Guarda JÁ a receita e se a fizeres, partilha comigo as tuas panquecas altas e fofas

Hoje vamos falar de fibra! Este é um tema muito abordado nos dias de hoje, tornando-se assim essencial esclarecer algumas dúvidas e desmistificar algumas crenças. O que é afinal a fibra? A fibra é um elemento que não é digerido nem absorvido pelo corpo humano. Pode ser natural, estando presente nos alimentos, como é o caso da casca da maçã, ou pode ser sintetizada de forma a ter efeitos benéficos para o indivíduo. A fibra, tem trêscaracterísticas essenciais que irão modular os seus efeitos: Solubilidade- ser solúvel ou insolúvel em água;Viscosidade- ser ou não promotora de um gel;Fermentação- ser ou não fermentada pela microbiota gastrointestinal Normalmente, salvo algumas exceções, as fibras solúveis são mais viscosas, isto é, vão formar um gel ao dissolverem-se em água e são mais fermentáveis. Exemplos de alimentos com fibra solúvel: Frutos sem casca, frutos cozidos, aveia, centeio, cenouras, leguminosas Exemplos de alimentos com fibra insolúvel: Frutos com casca, couve de bruxelas, couve flor, farelo do trigo, sementes de linhaça… Porque é que a fibra é importante e traz benefícios à nossa saúde? Ajuda a diminuir a absorção de colesterol- Como já vimos, a fibra solúvel que tem maior capacidade de formar um gel irá absorver água no intestino e “inchar”, funcionando como uma espécie de “cola”, o chamado efeito quelante. Logo captura com mais facilidade o colesterol e dificulta a sua absorção;Aumenta a saciedade- O efeito quelante da fibra faz com que a absorção seja mais lenta, prolongando assim a sensação de saciedade durante maiores períodos de tempo;Estimula o trânsito intestinal- A fibra, especialmente a insolúvel, uma vez que não é digerida nem absorvida pelo organismo e é pouco fermentável irá ter que ser expulsa, regulando assim o trânsito intestinal. Quais as quantidades recomendadas? A EFSA (Autoridade Europeia para a Segurança Alimentar) aconselha cerca de 25g diários de fibra. No entanto, segundo os dados de 2015-2016 do IAN-AF (Inquérito Alimentar Nacional e de Atividade Física), o consumo médio de fibra diária é cerca de 17,8. Cerca de 7,2 g abaixo da recomendação. Fonte: Ingestão de fibra, por grupo etário - Ingestão média diária de fibra, em gramas, estratificada por grupo etário (IAN-AF 2015-2016). Em que condições se deve priorizar a fibra e de que tipo? É muito raro, senão impossível, encontrar alimentos na natureza que contenham exclusivamente um tipo de fibra, no entanto, em casos de obstipação devemos privilegiar alimentos ricos em fibra insolúvel. Porquê? A explicação segue o raciocínio lógico: a fibra insolúvel é

Antes de mais, relembro que o “saudável” é relativo. O termo saudável é aplicado nesta Nutella porque não tem açúcares refinados ou óleos hidrogenados. No entanto, se comerem esta versão de Nutella às colheres, deixar logo de ser saudável ⠀ ⠀ Guarda já a receita e se fizeres, partilha comigo ⠀ ⠀ ⠀ INGREDIENTES:⠀ 200g de avelãs torradas sem pele ⠀ 200g de tâmaras hidratadas ⠀ 2 colheres de sopa de cacau em pó ⠀ ⠀ PROCESSO:⠀ Começa por deixar as tâmaras a hidratar, cobrindo com água, durante pelo menos uma hora. Se estiveres com pressa podes colocar água a ferver que faz o mesmo efeito. ⠀ Se tiveres avelãs ao natural, podes colocar a assar 5 minutos a 200° e posteriormente com a ajuda de uma peneira retirar a pele. ⠀ Depois, com um processador, tritura as avelãs durante cerca de 10 minutos até começarem a libertar gordura e formar uma manteiga. Nessa altura adiciona as tâmaras e a água onde foram hidratadas e tritura tudo junto até obter uma pasta. Adiciona o cacau e deixe a triturar tudo junto mais uns 2 a 3 minutos. ⠀ Coloca numa taça para servir ou num frasco de vidro e conserva no frigorífico. ⠀ ⠀

Na viagem que fiz ao Sri Lanka, trouxe um saco cheio de especiarias. Toda a gente me falava que o caril da Ilha era o melhor que alguma vez ia experimentar. E, sem dúvida, que é verdade! Assim, não podia vir e não trazer comigo para Portugal. Trouxe para mim, para a minha família e para os meus amigos. Mas entre tantas entregas, acabei por ficar com caril para o ano inteiro em casa ehehe

Antes de começar, relembro que um pequeno-almoço saudável depende de pessoa para pessoa e varia sempre consoante as necessidades individuais de cada um ⠀ ⠀ Estes são 3 alimentos que podem formar um pequeno almoço completo e equilibrado: ⠀ ⠀ CEREAIS INTEGRAIS: Um pequeno-almoço saudável deve ter sempre presente uma fonte de hidratos de carbono de absorção lenta, que vão ajudar a manter a saciedade ao longo da manhã - Podem inseri-los sob a forma de algum pão integral, papas de aveia, muesli, panquecas ou outros alimentos feitas com farinhas integrais; ⠀ ⠀ FRUTA: Para além das vitaminas e minerais, a fruta ao pequeno-almoço vai dar-nos uma energia mais rápida para começar a manhã com outra vontade ; ⠀ ⠀ IOGURTE NATURAL: Com origem vegetal (de soja) ou com origem animal, o iogurte é sempre uma opção interessante para inserir na primeira refeição do dia. Sendo este uma fonte de proteína, ficamos com um pequeno-almoço completo e rico em nutrientes, o que ajuda a controlar o apetite para o resto do dia e contribui para uma maior produtividade. ⠀ ⠀ Estes são três exemplos de alimentos que, GERALMENTE, formam um pequeno-almoço interessante e equilibrado, no entanto, claro que que há outros alimentos que também podem estar presentes num pequeno-almoço saudável ⠀ ⠀ Quais são os teus alimentos TOP 3 para o pequeno-almoço? ‍♀️

Esta foi uma das marmitas cá de casa durante a semana passada. Acompanhei com esparguete integral. Guarda já a receita que podes utilizar também para uma lasanha vegetariana por exemplo ⠀⠀INGREDIENTES: ⠀ 200 g de lentilhas cozidas (usei verdes e laranjas)⠀ 200 g de tomate pelado ⠀ 1/2 cebola roxa⠀ 1/2 cabeça de alho⠀ 1 folha de louro⠀ Azeite ⠀ Sal e Pimenta ⠀ 1 colher de chá de pimentão doce ⠀⠀O primeiro passo seria lavar a e cozer as lentilhas (que se procede rapidamente), mas eu já tinha as lentilhas cozidas e prontas a usar no meu frigorífico (aliás, até congelei algumas!). ⠀Depois basta cortar a cebola roxa em meias rodelas e colocar numa frigideira com um fio de azeite e 1/2 cabeça de alho cortada também às rodelas. Deixe cozinhar e junta a folha de louro. Depois adiciona o tomate pelado e também as lentilhas. Em lume médio, envolve bem o preparado, tempera com o sal, pimenta e o pimentão doce e tapa. Deixa cozinhar entre 5 a 10 minutos. ⠀⠀Depois disso, podes servir com o que quiseres. Eu gosto de esparguete integral mas também podias ter utilizado massa de arroz ou até zoodles Ou então guardar para futuras confecções! ⠀

Admito que escolhi as mais perfeitinhas para esta fotografia Sim porque nem toda a gente tem o jeitinho de certas pessoas que para aí andam (cof cof @laranja.lima.nutricao cof cof) para fazer panquecas super fofas e perfeitas;⠀O psílio deixa a massa SUPER elástica e por isso, uma dica de dou é colocarem a massa (que será bastante espessa) na frigideira com a ajuda dos dedos molhados ⠀⠀Receita para 15 Panquecas ( dá 3 por cada dia da semana ):⠀ 250g de farinha de aveia⠀ 1 colher de sopa de cacau ⠀ 1 colher de sobremesa de PSÍLIO ⠀ 1 colher de chá de fermento ⠀ 300ml de bebida vegetal⠀ 150 ml de água ⠀⠀Preparação: ⠀Comecem por misturar os secos e depois vão adicionando os líquidos à medida que vão mexendo. A massa começa a ficar rija por isso prefiro utilizar uma batedeira no final. ⠀

Partilho, finalmente, a receita desta quiche de cogumelos e espinafres que foi completada com as vossas sugestões Guardem para que possam fazer em casa consoante aquilo que tiverem ou aquilo que mais gostarem! ⠀⠀Para a base: ⠀ 200g de farinha de aveia integral (podem utilizar 100g de duas farinhas diferentes) ⠀ 150ml de água ⠀ 1 fio de azeite⠀ Sal e pimenta qb ⠀⠀Para o recheio: ⠀ 100g de espinafres frescos ⠀ 250g de cogumelos frescos ⠀ 1 colher de sobremesa de alho em pó⠀ 1 fio de azeite ⠀ Sal e pimenta qb ⠀ 2 ovos inteiros ou 2 ovos de linhaça*⠀ 150 ml de creme vegetal de arroz (natas de arroz) ou 150g de Tofu firme batido ou 150 ml de bebida vegetal (engrossada com 50g de amido de milho) ou 150g de queijo quark/ricota ou 150g de Iogurte Natural - SENDO QUE AS QUANTIDADES PODEM VARIAR CONSOANTE O PRODUTO UTILIZADO! ⠀⠀* OVO DE LINHAÇA: 1 colher de sopa de farinha de linhaça para 3 colheres de sopa de água - juntar e espera cerca de 5 minutos ⠀⠀Preparação: ⠀Começa por preparar a massa. Mistura bem as farinhas caso tenhas usado duas diferentes e junta a água e o azeite à medida que vais mexendo. Coloca a massa numa tarteira de fundo amovível (coloco sempre papel vegetal também). Depois, prepara os frescos: salteia os cogumelos com o alho e os espinafres. Depois bate os restantes ingredientes e junta aos anteriores. Coloca o preparado sob a massa e leva ao forno pré-aquecido a cerca de 180° durante cerca de 30 minutos (ou até ficar dourada por cima);

Hoje deixo-vos a receita base para uma granola caseira deliciosa e bem crocante Guardem e façam a vossa com o que tiverem em casa! ⠀⠀INGREDIENTES:⠀ 2 chávenas de flocos de aveia grossos⠀ 1 chávena de frutos secos a gosto (aka os que tiverem em casa) ⠀ 1 chávena de sementes e gosto (aka as que tiverem em casa) ⠀ 1 colher de sobremesa de canela e/ou gengibre em pó⠀ 1 colher de sopa de sumo de fruta - como por exemplo sumo de limão ou laranja (opcional) ⠀ 1/2 chávena de polpa, puré ou doce de fruta - eu adoro usar puré de tâmaras, polpa de maçã ou doce de figos! ⠀⠀PREPARAÇÃO: ⠀Podem começar por pré-aquecer o forno a 180° enquanto preparam a granola: Misturem primeiro os ingredientes secos , depois juntem a polpa/puré ou doce. Misturem tudo e levem ao forno durante cerca de 20 minutos. Mexam ao final dos primeiros 10 minutos. Depois dos 20 minutos, desliguem o forno e