Barbara Nutrição

O que é a fibra e quais os seus benefícios?

Hoje vamos falar de fibra! Este é um tema muito abordado nos dias de hoje, tornando-se assim essencial esclarecer algumas dúvidas e desmistificar algumas crenças.

O que é afinal a fibra?

A fibra é um elemento que não é digerido nem absorvido pelo corpo humano.

Pode ser natural, estando presente nos alimentos, como é o caso da casca da maçã, ou pode ser sintetizada de forma a ter efeitos benéficos para o indivíduo.

A fibra, tem trêscaracterísticas essenciais que irão modular os seus efeitos:

  • Solubilidade– ser solúvel ou insolúvel em água;
  • Viscosidade- ser ou não promotora de um gel;
  • Fermentação- ser ou não fermentada pela microbiota gastrointestinal

Normalmente, salvo algumas exceções, as fibras solúveis são mais viscosas, isto é, vão formar um gel ao dissolverem-se em água e são mais fermentáveis.

Exemplos de alimentos com fibra solúvel: Frutos sem casca, frutos cozidos, aveia, centeio, cenouras, leguminosas

Exemplos de alimentos com fibra insolúvel: Frutos com casca, couve de bruxelas, couve flor, farelo do trigo, sementes de linhaça…

Porque é que a fibra é importante e traz benefícios à nossa saúde?

  • Ajuda a diminuir a absorção de colesterol- Como já vimos, a fibra solúvel que tem maior capacidade de formar um gel irá absorver água no intestino e “inchar”, funcionando como uma espécie de “cola”, o chamado efeito quelante. Logo captura com mais facilidade o colesterol e dificulta a sua absorção;
  • Aumenta a saciedade- O efeito quelante da fibra faz com que a absorção seja mais lenta, prolongando assim a sensação de saciedade durante maiores períodos de tempo;
  • Estimula o trânsito intestinal- A fibra, especialmente a insolúvel, uma vez que não é digerida nem absorvida pelo organismo e é pouco fermentável irá ter que ser expulsa, regulando assim o trânsito intestinal.

Quais as quantidades recomendadas?

A EFSA (Autoridade Europeia para a Segurança Alimentar) aconselha cerca de 25g diários de fibra. No entanto, segundo os dados de 2015-2016 do IAN-AF (Inquérito Alimentar Nacional e de Atividade Física), o consumo médio de fibra diária é cerca de 17,8. Cerca de 7,2 g abaixo da recomendação.

Fonte: Ingestão de fibra, por grupo etário – Ingestão média diária de fibra, em gramas, estratificada por grupo etário (IAN-AF 2015-2016).

Em que condições se deve priorizar a fibra e de que tipo?

É muito raro, senão impossível, encontrar alimentos na natureza que contenham exclusivamente um tipo de fibra, no entanto, em casos de obstipação devemos privilegiar alimentos ricos em fibra insolúvel. Porquê? A explicação segue o raciocínio lógico: a fibra insolúvel é pouco fermentável, logo o peso fecal irá ser maior levando a que haja distensão da parede intestinal e consequentemente evacuação. Devemos então dar prioridade a alimentos como o feijão, o grão e os frutos com casca em caso de obstipação.

Pelo contrário, em situações de diarreia, a prevalência de fibra solúvel será benéfica uma vez que esta irá ter a capacidade de reabsorver a quantidade de água em excesso no nosso intestino. Neste caso devemos optar por frutos sem casca, pouco fibrosos ou até mesmo cozidos.

Qual o valor calórico dafibra?

A fibra tem um aporte calórico muito baixo, considerado até insignificante por alguns. Por cada grama de fibra resultam 2 kcal.

Qual o tipo de fibra a consumir?

Idealmente, exceto em alguns casos específicos, a fibra deve ser consumida numa proporção de 3 (insolúvel):1(solúvel), isto é, devemos ingerir 3 vezes mais fibra insolúvel do que fibra solúvel.  No entanto, o segredo na área da nutrição é o equilíbrio, e a fibra claramente que não é exceção.

Este artigo foi elaborado pela Joana Barros que é estudante do curso de Ciências da Nutrição na Faculdade de Medicina da Universidade de Lisboa, sob a minha orientação.

Post a Comment