Author: Bárbara

Hoje trago-te a compilação de 5 receitas saudáveis para fazeres na quarentena, entre elas tens bolos, muffins, brownies e até bolachas! São receitas em que utilizas ingredientes nutritivos e por isso é que são "saudáveis" mas atenção, tudo em exagero faz mal ;) E estas receitas não são excepção! No meu novo E-book de Pequenos-almoços e Snacks Saudáveis tens 35 receitas que também podes fazer agora que estás mais tempo em casa. 1. BOLO DE BANANA INGREDIENTES:⠀ • 1 banana madura • 2 ovos inteiros ⠀ • 1 chávena de bebida vegetal ⠀ • 150g de farinha de aveia ⠀ • 1 colher de chá de canela ⠀ • 1 colher de chá de fermento em pó ⠀ ⠀ PROCESSO:⠀ Começa por pré-aquecer o forno a 180º. Depois disso, bate os ovos com as claras, junta a bebida vegetal e mistura pouco a pouco a farinha, envolvendo. Depois, passa a banana num liquidificador ou utiliza um garfo e adiciona à mistura mais a canela e por fim o fermento. ⠀ Numa forma de bolo inglês coberta com papel vegetal, deita a massa e leva ao forno durante cerca de 40 minutos. ⠀ Se dividires este bolo para 10 refeições (pequeno-almoço ou lanches) terás, em cada porção cerca de 85 kcal , 12g de Hidratos de Carbono, 4g de Proteína, 2g de lípidos; 2. MUFFINS DE MAÇÃ E CANELA INGREDIENTES: • 50g de Farinha de Aveia • 50g de Farinha de Trigo Espelta • 1 Ovo • 150 ml de bebida vegetal ou leite • 1 c.sopa de mel • 1 Maçã • 1 c. chá de fermento • 1 c. chá de canela em pó PROCESSO: Começa por dividir a maçã ao meio. Metade da maçã descasca e coze em água a ferver. A outra metade corta aos cubos pequenos e reserva. Separa a gema das claras do ovo e bate as calaras em castelo. Num recipiente junta os ingredientes secos e mistura bem: a farinha de aveia, farinha de espelta, a canela e o fermento. Noutro recipiente ou num copo misturador, junta a bebida vegetal, a gema do ovo, o mel e a maçã cozida em polpa. Depois, junta a última mistura pouco a pouco aos ingredientes secos enquanto vais mexendo. Por fim, quando obtiveres uma mistura homogénea , juntas as claras que deves envolver cuidadosamente com a ajuda de uma espátula. Divide a massa em 8 formas de silicone e adiciona a maçã aos cubos por cima de cada muffin. Finalmente, leva ao forno (pré-aquecido) durante 35 minutos a 180ºC. Se dividires por 8 muffins, cada muffin tem apenas 73kcal, 12g de HC,

Nesta fase de quarentena que todos estamos a viver, têm me pedido muitas receitas de leguminosas. Por isso hoje deixo-vos esta Masala de grão-de-bico para fazerem estes dias aí por casa. É uma receita rápida, fácil, bem gulosa e nutritiva. Por isso , façam porque não se vão arrepender! INGREDIENTES: Masala- Azeite qb 1/2 cebola 400g de grão-de-bico cozido 50g de Espinafres Pitada de Sal 1 colher de chá de Pimentão doce 1/2 colher de chá Gengibre moído 1 colher de chá de piri piri moído 100 g de Polpa de Tomate (eu uso a da guloso) 100 ml de Leite de Coco (podem usar leite normal ou bebida vegetal) Naan Bread (para 1 dose) 4 colheres de sopa de farinha de aveia 4 colheres de sopa de água Sal e pimenta qb PREPARAÇÃO: Começa por picar a cebola e coloca a refogara numa frigideira com um fio de azeite. Quando a cebola começar a alourar adiciona o grão de bico já cozinhado e os espinafres. Vai adicionando os temperos e envolve bem. Depois adiciona a polpa de tomate e o leite de coco e envolve. Deixa cozinhar uns 10 minutos em lumé médio-baixo. Enquanto isso prepara o teu Naan bread, juntando a farinha de aveia com a água formando uma bola de amassando. Leva à frigideira cerca de 2 minutos de cada lado. Come a tua masala de grão com o naan bread.   Vê aqui o vídeo da receita:   Se gostaste desra receita, experimenta também estes Hambúrgueres de Lentilhas e Pesto.

Estes Muffins de Banana com Pepitas de Chocolate não são propriamente baixos em calorias, mas são feitos com ingredientes simples e nutritivos, sem adição de açúcar (com excepção do que está adicionado ao chocolate), são saborosos e aquecem a alma. Vamos à receita? INGREDIENTES: 🍌3 bananas 🍌2 ovos 🍌1 colher de sopa de manteiga de amendoim 🍌1 colher de sopa de canela 🍌140g de farinha de aveia 🍌1 cc de fermento 🍌60 ml de bebida de soja 🍌 80g de pepitas de cacau (40+40) PREPARAÇÃO : Começa por cortar a banana e coloca 2 min. no microondas para amolecer e ser mais facilmente esmagada. Depois disso, adiciona os ovos, a manteiga de amendoim e a canela ao preparado e envolve. Adiciona a farinha e a bebida vegetal e por fim metade das pepitas (reserva a outra metade). Coloca em formas de silicone, adiciona as restantes pepitas e leva ao forno pré-aquecido a 180° durante 25 minutos. Esta receita serve cerca de 10 muffins de banana. Cada um com cerca de 300 kcal , 12g de gordura , 15g de proteina e 30g de Hidratos de Carbono. Dica: Se tiveres num processo de perda de peso e quiseres que estes muffins de banana façam parte do teu dia a dia, podes usar apenas 1 banana, não colocar a manteiga de amendoim e reduzir ou retirar as pepitas de chocolate 🤗 Se gostaste desta receita experimenta também os Bombons de Chocolate e Manteiga de Amendoim!

Hoje trago-te um tema bastante polémico e já abordado, mas que ainda assim, causa imensas dúvidas. Será que o glúten engorda? Ou afinal as dietas sem glúten são apenas uma questão de moda? Vamos ver! O que é o glúten e onde o encontramos? O glúten é uma proteína, que confere aos alimentos propriedades elásticas e de “cola” – daí o pão com glúten ser mais fofo do que o pão sem glúten – e que está presente em vários cereais como o trigo, o centeio e a cevada. Pode também estar presente na aveia por contaminação, isto é, na sua constituição não está presente, mas se esta for trabalhada em máquinas em que tenham estado em contacto com outros cereais esta pode ser contaminada. Por tanto se está presente nestes cereais, todos os alimentos que forem produzidos a partir destes, vão ter glúten. Estou a falar do pão, das massas, de bolos e de quase todos os produtos de pastelaria. Qual é a reacção que o glúten tem no organismo? De uma forma resumida, o glúten é uma proteína complexa formanda por duas proteínas, que se chamas GLIADINAS E PROLAMINAS. São as GLIADINAS que vão fazer com que o nosso sistema imunitário reaja quando existe um contacto – pois são formadas por várias sequências de aminoácidos que o nosso corpo não tem capacidade de digerir – portanto na verdade nenhum ser humano consegue digerir o glúten a 100%. Como ele não é digerido, o nosso corpo pode reagir como se tratasse de um corpo estranho então leva-nos a um estado inflamatório. Para além disso, a gliadina ainda tem um papel de certa forma agressor uma vez que faz com que o nosso sistema imunitário tenham um contacto maior não só com a própria gliadina mas também com outros proteínas alimentares mal digeridas que acabam por também serem consideradas agressoras pelo nosso corpo e basicamente acabamos por reagir mais a outros alimentos que não só aos que tem glúten. Estamos a falar da sensibilidade ao glúten em que há vários níveis e sintomas. O que é a Doença Celíaca? A Doença Celíaca, é quando existe uma predisposição genética para esta sensibilidade constante ao glúten, em que o que acaba por acontecer é que o nosso sistema imunitário reage de tal forma que se ataca a ele próprio, nomeadamente o intestino, provocando lesões na mucosa e fazendo com que haja uma diminuição na capacidade de absorção dos nutrientes. O glúten engorda? Não,

Hoje, a tua Nutricionista traz-te uma receita simples, rápida e saborosa de Nuggets de tofu caseiro e saudável com molho barbacue! Os Nuggets são um produto feito a partir da carne de frango e normalmente são fritos, principalmente nos restaurantes de fast food. Hoje venho contrariar a sua origem sugerindo-vos uma receita de nuggets saudáveis e veganos, isto é, nuggets feitos sem qualquer produto de origem animal. Segundo o relatório "Dietas Saudáveis A Partir De Sistemas Alimentares Sustentáveis" realizado por uma comissão científica da revista Lancet, deve haver uma redução de 50% dos alimentos de origem animal. Esta redução trará benefícios não só à saúde da população, como também ao meio ambiente. Por outro lado, deve haver um aumento de mais de 50% de consumo de alimentos de origem vegetal. Enquanto Nutricionista e criadora de receitas, cabe-me a mim facilitar esta mudança às pessoas que acompanham as receitas aqui pelo blog. Por isso, trago-vos uma receita feita com Tofu que é tipicamente confeccionada com carne. O Tofu é um alimento produzido a partir dos grãos de soja, que de uma forma resumida, são demolhados em água quente, triturados, filtrados e a partir da bebida de soja obtida faz-se uma coagulação em que ,tal como no queijo, e obtém-se o tofu. Para melhorar ainda mais, estes Nuggets de tofu não vêm sozinhos mas sim com molho de barbacue caseiro e mais nutritivo do que aquele que normalmente encontramos no mercado. Vamos à receita? INGREDIENTES 300g de Tofu 200g de quinoa cozida Molho de Barcabue: - 150g de Polpa de Tomate - 1 cc de alho em pó - 1 cc de açúcar de coco (ou açúcar amarelo) - 1 fio de azeite - Sal qb PREPARAÇÃO: Começa por cozer a quinoa (para uma dose de quinoa, necessitas duas de água). Depois disso, prepara o molho barbacue num recipiente. Juntando o alho em pó , o açúcar de coco , o azeite e sal qb à polpa de tomate. Depois disso corta o tofu em rectângulos pequenos - do comprimido de um dedo polgar - que serão o corpo dos Nuggets. Depois, mergulha os rectângulos no molho e envolve na quinoa cozida. Coloca-os numa tabuleiro de ir ao forno, coberto com papel vegetal e leva-os ao forno, que deve ser pré-aquecido,  durante cerca de 20 minutos a 180° ou até ficarem tostados à volta. Já sabes, se reproduzires esta receita, fico à espera que me dês um feedback e que me digas

Que tal uma salada crocante e saborosa? Fica já com a receita desta Salada de Grão Crocante! Às vezes o que falta na cozinha são mesmo ideias de refeições rápidas, práticas, saborosas e ao mesmo tempo Nutritivas. Sentes que são preciso mil ingredientes para um simples salada ficar com um sabor guloso? Ou sentes que comer saudável é sempre a mesma coisa? Espreita já a receita desta salada de grão crocante! Hoje deixo-te esta receita para veres que não é bem assim e que com coisas tão simples, e que é bastanta normal que tenhas em casa, consegues fazer um almoço ou jantar bem guloso e ao mesmo tempo saudável, leve e nutritivo! Com o toque do grão crocante e o molho de iogurte, prometo que esta é uma daquelas saladas que até te custa a acreditar que é bem saudável e nutritiva. Não acreditas? Então , atreve-te a experimentar esta salda de grão crocante e se quiseres espreita o vídeo no meu instagram.   INGREDIENTES: ⠀ 🌱100g de grão cozido ⠀ 🌱1 colher de chá de pimentão doce ⠀ 🌱1 colher de chá de cominhos em pó ⠀ 🌱1 colhere de chá de ervas provence x 2⠀ 🌱1 pitada de sal x 2 ⠀ 🌱2 colheres de sopa de iogurte proteico ⠀ 🌱Sumo de 1/2 limão ⠀ 🌱1 fio de azeite ⠀ 🌱1 colher de sopa de sementes de abóbora ⠀ 🌱Salada à escolha ⠀ ⠀ PREPARAÇÃO: ⠀ Começa por escorrer e limpar o grão cozido. Dispõe num tabuleiro de ir ao forno, com uma folha de papel vegetal, e tempera com o pimentão doce, cominhos, sal e ervas. Leva ao forno, pré-aquecido, durante 10 minutos por 200°. ⠀ Enquanto isso, faz o molho de iogurte juntando, num recipiente, o iogurte com o azeite, sumo de limão , sal e ervas. Junta o milho de iogurte à mistura de alface e por fim adiciona o grão crocante juntamente com as sementes de abóbora.   Já sabes, se experimentares esta salada de grão crocante, não te esqueças de partilhar comigo! Fico à espera do teu feedback! Se gostaste desta receita, experimenta também a Massa com Tofu e creme de majericão!

Hoje uma receita com Tofu para que o aprendas a cozinhar: Massa com Tofu e Creme de Majericão. Não sabes qual é a melhor forma de consumires Tofu? Ou ainda nem sequer experimentaste? Então esta receita é para ti! Hoje deixo-te uma forma simples, rápida e saborosa de confeccionares Tofu com esta Massa com Tofu e creme de majericão. O Tofu é um produto derivado dos grão de soja e, por isso, é fonte de proteína bem como rico em vitaminas e minerais. É uma alternativa à carne e ao peixe. Podes aceder ao vídeo desta receita no meu INSTAGRAM.  INGREDIENTES (dá para 2 doses) ⠀⠀ 🌿250g de Tofu⠀⠀ 🌿Sumo de 1/2 limão ⠀⠀ 🌿Molho de Soja qb ⠀⠀ 🌿Sal, pimenta e pimentão doce qb ⠀⠀ —⠀⠀ Para o creme: ⠀⠀ 🌿1 chávena de manjericão fresco ⠀⠀ 🌿100g de mozzarella light (podem usar ralada) - para os #vegan poderiam utilizar 100g de tofu e juntar 2 colheres de sopa de levedura nutricional para dar o sabor a queijo 🙂⠀⠀ 🌿Sumo de 1 limão pequeno ⠀⠀ 🌿Azeite ⠀⠀ — ⠀⠀ Juntar: ⠀⠀ 🌿Tomate seco a gosto ⠀⠀ ⠀⠀ PROCESSO: ⠀⠀ Começa por preparar o tofu, cortando-o aos cubos e juntando o limão, os temperos a gosto e o molho de soja. Se tiveres tempo, deixa-o a marinar 15 minutos, se não, coloca logo no forno durante 30 minutos a 180°. ⠀⠀ Enquanto isso, coze massa e prepara o creme de majericão. Basta juntares os ingredientes do creme num processador de alimentos. Adiciona o creme à massa. Coloca ainda uma colher de sopa de creme com o tofu e adiciona o tomate seco no momento de servir.   O tofu assado no forno fica super crocante e é divinal neste prato de Massa com Tofu e creme de majericão! Se experimentares, já sabes que tens de partilhar comigo! Se gostaste desta receita, experimenta também os Hambúrgueres de Lentilhas e Pesto.

Hoje trago-te mais uma receita de Hambúrgueres vegetarianos, desta vez hambúrgueres de lentilhas e pesto ⠀, que podes utilizar em substituição de hambúrgueres de carne num prato principal ou até podes usar como snack a meio da tarde. As lentilhas são uma excelente fonte de proteína, para além das suas vitaminas e minerais e ainda tem hidratos de carbono de absorção lenta, pelo que têm a capacidade de manter a saciedade durante algum tempo. Cada vez estamos mais sensibilizados à necessidade de diminuir o consumo de carne e aumentar o consumo de vegetais, por isso aqui está uma excelente forma de fazer ambos. Eu sou fã de Pesto e por isso posso ser suspeita, mas acreditem que a vossa cozinha vai ficar com o melhor cheirinho desta vida! ⠀ INGREDIENTES: ⠀ 300g de lentilhas cozidas ⠀ 2 colheres de sopa de pesto ⠀ 100g de flocos de aveia ⠀ 50g de espinafres frescos ⠀ ⠀ PREPARAÇÃO: ⠀ Se ainda não tiveres as lentilhas cozidas, lava bem e coze - é um processo relativamente rápido. Depois disso, escorre bem a água e junta os ingredientes num robot de cozinha - o meu é da Kenwood. Depois, com a ajuda de uma colher, faz hambúrgueres e coloca num tabuleiro de ir ao forno com papel vegetal. É normal que a massa não esteja muito firma mas desde que consiga montar os hambúrgueres não há problema. Depois leva ao forno, pré-aquecido, a cerca de 180° durante 40 minutos. Esta receita dá para cerca de 10 hambúrgueres. Podes fazer como eu: cortar papel vegetal e reservar no congelador 🤗 ⠀ Podes acompanhar estes hambúrgueres com arroz basmati ao almoço, ou apenas como uma salada de rúcula e tomate ao jantar. Se os fizeres, não te esqueças de me dizer e mostrar!   Se gostaste desta receita, experimenta também os hambúrgueres de feijão preto e alho francês.

Para hoje uma receita com o nosso ingrediente mais especial: Hambúrgueres de bacalhau! Está a chegar o Natal, o convívio à mesa em família que sabe tão bem. Normalmente, poucos se queixam do bacalhau, mas a verdade é que é sempre bom inovar e mostrar novas sugestões à família. Principalmente aos mais novos. Por isso, este ano, trago-vos esta receita de hambúrgueres de bacalhau que tanto serva para o Natal como para uma entrada de um convivo de amigos. Serva como prato ou como snack. Vâ a receita em vídeo no meu instagram e se a recriares não te esqueças de me mostrar ✨? Ah, e Feliz Natal! Ingredientes: 400g de bacalhau desfiado PESCANOVA 100g de farinha de aveia Coentros qb Cebolinho qb Sal e pimenta 1 colher de sopa de azeite 1 ovo Processo: Começa por descongelar o bacalhau. Depois disso, com a ajuda de um escorredouro, retira-lhe a água em excesso. Num processador de alimentos junta o bacalhau desfiado, descongelado e escorrido com os restantes alimentos e tritura tudo até obteres uma massa homogénea. Depois disso, coloca um fio de azeite num frigideira anti aderente e com a ajuda de duas colheres faz pequenos montes da frigideira e com os dedos molhados achata-os para que ganhem a forma de hambúrgueres. Tapa a frigideira e deixa os hambúrgueres cozer, entre de 5 a 10 minutos de cada lado , a lume médio baixo. Se gostaste desta receita, experimenta também o Tiradito de Salmão!

Para hoje reservámos o tema “ Como organizar o frigorífico?…”, A verdade é que, apesar de não dar-mos a devida atenção a certos pormenores no nosso dia-a-dia, eles podem ser cruciais na conservação dos alimentos uma vez que podem retardar o aparecimento e desenvolvimento de microrganismos que também pode ser prejudiciais à nossa saúde. Deixo-vos 5 conselhos essenciais ,super simples e fáceis de pôr em prática: Embalar e fechar bem todos os alimentos, desta forma evitamos a transmissão de sabores e a conservação da cor, textura e aroma; Ter atenção às validades, por vezes deixamos alguns produtos no fundo do frigorífico e quando damos conta já estão inapropriados para consumo; Limpar as prateleiras frequentemente; Manter a temperatura do nosso frigorífico por volta dos 4°C; Não encher demasiado o frigorífico. Para manter a temperatura baixa o ar precisa de circular, se os alimentos estiverem demasiado juntos isso irá tornar esta ventilação mais difícil consumindo assim mais energia para que a temperatura se mantenha. Apesar das portas dos nossos frigoríficos estarem desenhadas para a arrumação do leite e dos ovos, não o devemos fazer. A porta do frigorífico é a zona mais quente, posto isto, devemos optar por utilizá-la para alimentos que aguentem maiores oscilações de temperatura como a água, sumos, manteiga e condimentos. O que deves guardar nas prateleiras superiores: Restos/sobras de comida; Refeições pré-feitas; Bebidas; O que deves guardar nas prateleiras inferiores: Peixe; Carne; Ovos; Iogurtes, leite, queijo e outros lácteos; Fiambre e outros produtos de charcutaria; Produtos de pastelaria; Esta é a zona mais fria do frigorífico, e por isso, é onde os alimentos que se estragam com mais facilidade devem ser arrumados. E nas gavetas inferiores? Frutas; Vegetais. Apesar desta zona do frigorífico estar reservada tanto aos legumes como aos frutos,é aconselhável que os arrumemos em gavetas separadas, isto porque muitas frutas libertam uma substância designada etileno que condiciona a conservação dos alimentos. Ao colocar os vegetais juntamente com a fruta, estes irão amadurecer mais rapidamente. Não se esqueçam ainda de lavar tudo muito bem antes de arrumar, uma vez que guardá-los diretamente no frigorífico pode ser prejudicial à saúde pois podem conter bactérias e micróbios. Agora já não há desculpa para termos o frigorífico desorganizado ? E em caso de dúvida, a maioria dos produtos contêm no seu rótulo informação relativa ao modo de conservação. Bora lá dar uma reviravolta a esse frigorífico, mãos à obra!!! Este artigo foi elaborado pela Joana Barros que é estudante do curso de Ciências da Nutrição na Faculdade de Medicina da Universidade de Lisboa, sob a minha orientação.   Se gostaste