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Hoje trago-te a compilação de 5 receitas saudáveis para fazeres na quarentena, entre elas tens bolos, muffins, brownies e até bolachas! São receitas em que utilizas ingredientes nutritivos e por isso é que são "saudáveis" mas atenção, tudo em exagero faz mal ;) E estas receitas não são excepção! No meu novo E-book de Pequenos-almoços e Snacks Saudáveis tens 35 receitas que também podes fazer agora que estás mais tempo em casa. 1. BOLO DE BANANA INGREDIENTES:⠀ • 1 banana madura • 2 ovos inteiros ⠀ • 1 chávena de bebida vegetal ⠀ • 150g de farinha de aveia ⠀ • 1 colher de chá de canela ⠀ • 1 colher de chá de fermento em pó ⠀ ⠀ PROCESSO:⠀ Começa por pré-aquecer o forno a 180º. Depois disso, bate os ovos com as claras, junta a bebida vegetal e mistura pouco a pouco a farinha, envolvendo. Depois, passa a banana num liquidificador ou utiliza um garfo e adiciona à mistura mais a canela e por fim o fermento. ⠀ Numa forma de bolo inglês coberta com papel vegetal, deita a massa e leva ao forno durante cerca de 40 minutos. ⠀ Se dividires este bolo para 10 refeições (pequeno-almoço ou lanches) terás, em cada porção cerca de 85 kcal , 12g de Hidratos de Carbono, 4g de Proteína, 2g de lípidos; 2. MUFFINS DE MAÇÃ E CANELA INGREDIENTES: • 50g de Farinha de Aveia • 50g de Farinha de Trigo Espelta • 1 Ovo • 150 ml de bebida vegetal ou leite • 1 c.sopa de mel • 1 Maçã • 1 c. chá de fermento • 1 c. chá de canela em pó PROCESSO: Começa por dividir a maçã ao meio. Metade da maçã descasca e coze em água a ferver. A outra metade corta aos cubos pequenos e reserva. Separa a gema das claras do ovo e bate as calaras em castelo. Num recipiente junta os ingredientes secos e mistura bem: a farinha de aveia, farinha de espelta, a canela e o fermento. Noutro recipiente ou num copo misturador, junta a bebida vegetal, a gema do ovo, o mel e a maçã cozida em polpa. Depois, junta a última mistura pouco a pouco aos ingredientes secos enquanto vais mexendo. Por fim, quando obtiveres uma mistura homogénea , juntas as claras que deves envolver cuidadosamente com a ajuda de uma espátula. Divide a massa em 8 formas de silicone e adiciona a maçã aos cubos por cima de cada muffin. Finalmente, leva ao forno (pré-aquecido) durante 35 minutos a 180ºC. Se dividires por 8 muffins, cada muffin tem apenas 73kcal, 12g de HC,

Hoje trago-te um tema bastante polémico e já abordado, mas que ainda assim, causa imensas dúvidas. Será que o glúten engorda? Ou afinal as dietas sem glúten são apenas uma questão de moda? Vamos ver! O que é o glúten e onde o encontramos? O glúten é uma proteína, que confere aos alimentos propriedades elásticas e de “cola” – daí o pão com glúten ser mais fofo do que o pão sem glúten – e que está presente em vários cereais como o trigo, o centeio e a cevada. Pode também estar presente na aveia por contaminação, isto é, na sua constituição não está presente, mas se esta for trabalhada em máquinas em que tenham estado em contacto com outros cereais esta pode ser contaminada. Por tanto se está presente nestes cereais, todos os alimentos que forem produzidos a partir destes, vão ter glúten. Estou a falar do pão, das massas, de bolos e de quase todos os produtos de pastelaria. Qual é a reacção que o glúten tem no organismo? De uma forma resumida, o glúten é uma proteína complexa formanda por duas proteínas, que se chamas GLIADINAS E PROLAMINAS. São as GLIADINAS que vão fazer com que o nosso sistema imunitário reaja quando existe um contacto – pois são formadas por várias sequências de aminoácidos que o nosso corpo não tem capacidade de digerir – portanto na verdade nenhum ser humano consegue digerir o glúten a 100%. Como ele não é digerido, o nosso corpo pode reagir como se tratasse de um corpo estranho então leva-nos a um estado inflamatório. Para além disso, a gliadina ainda tem um papel de certa forma agressor uma vez que faz com que o nosso sistema imunitário tenham um contacto maior não só com a própria gliadina mas também com outros proteínas alimentares mal digeridas que acabam por também serem consideradas agressoras pelo nosso corpo e basicamente acabamos por reagir mais a outros alimentos que não só aos que tem glúten. Estamos a falar da sensibilidade ao glúten em que há vários níveis e sintomas. O que é a Doença Celíaca? A Doença Celíaca, é quando existe uma predisposição genética para esta sensibilidade constante ao glúten, em que o que acaba por acontecer é que o nosso sistema imunitário reage de tal forma que se ataca a ele próprio, nomeadamente o intestino, provocando lesões na mucosa e fazendo com que haja uma diminuição na capacidade de absorção dos nutrientes. O glúten engorda? Não,

Para hoje reservámos o tema “ Como organizar o frigorífico?…”, A verdade é que, apesar de não dar-mos a devida atenção a certos pormenores no nosso dia-a-dia, eles podem ser cruciais na conservação dos alimentos uma vez que podem retardar o aparecimento e desenvolvimento de microrganismos que também pode ser prejudiciais à nossa saúde. Deixo-vos 5 conselhos essenciais ,super simples e fáceis de pôr em prática: Embalar e fechar bem todos os alimentos, desta forma evitamos a transmissão de sabores e a conservação da cor, textura e aroma; Ter atenção às validades, por vezes deixamos alguns produtos no fundo do frigorífico e quando damos conta já estão inapropriados para consumo; Limpar as prateleiras frequentemente; Manter a temperatura do nosso frigorífico por volta dos 4°C; Não encher demasiado o frigorífico. Para manter a temperatura baixa o ar precisa de circular, se os alimentos estiverem demasiado juntos isso irá tornar esta ventilação mais difícil consumindo assim mais energia para que a temperatura se mantenha. Apesar das portas dos nossos frigoríficos estarem desenhadas para a arrumação do leite e dos ovos, não o devemos fazer. A porta do frigorífico é a zona mais quente, posto isto, devemos optar por utilizá-la para alimentos que aguentem maiores oscilações de temperatura como a água, sumos, manteiga e condimentos. O que deves guardar nas prateleiras superiores: Restos/sobras de comida; Refeições pré-feitas; Bebidas; O que deves guardar nas prateleiras inferiores: Peixe; Carne; Ovos; Iogurtes, leite, queijo e outros lácteos; Fiambre e outros produtos de charcutaria; Produtos de pastelaria; Esta é a zona mais fria do frigorífico, e por isso, é onde os alimentos que se estragam com mais facilidade devem ser arrumados. E nas gavetas inferiores? Frutas; Vegetais. Apesar desta zona do frigorífico estar reservada tanto aos legumes como aos frutos,é aconselhável que os arrumemos em gavetas separadas, isto porque muitas frutas libertam uma substância designada etileno que condiciona a conservação dos alimentos. Ao colocar os vegetais juntamente com a fruta, estes irão amadurecer mais rapidamente. Não se esqueçam ainda de lavar tudo muito bem antes de arrumar, uma vez que guardá-los diretamente no frigorífico pode ser prejudicial à saúde pois podem conter bactérias e micróbios. Agora já não há desculpa para termos o frigorífico desorganizado ? E em caso de dúvida, a maioria dos produtos contêm no seu rótulo informação relativa ao modo de conservação. Bora lá dar uma reviravolta a esse frigorífico, mãos à obra!!! Este artigo foi elaborado pela Joana Barros que é estudante do curso de Ciências da Nutrição na Faculdade de Medicina da Universidade de Lisboa, sob a minha orientação.   Se gostaste

Será que o número que vês na balança é o mais importante?  Deixo-te 6 fatores que mostram o teu progresso e que o número da balança não é a única coisa que mostra que estás a fazer progressos na tua alimentação e no teu estilo de vida?⠀Eu sei que isto é uma verdade difícil de interiorizar, mas a verdade é que a balança não diz tudo! O peso saudável de cada um, vem com a prática de um estilo de vida saudável. Então, que outros factores te mostram que estás a fazer progressos? Fica com estes 6 factores que monstram o teu progresso (e não são o número da balança!):⠀⠀1- Estás a dormir melhor; ⠀⠀2- Estás a ser mais produtivo(a); ‍ ⠀⠀3- Tens mais energia; ‍♂️⠀⠀4- Sentes-te mais motivado(a); ⠀⠀5- Estás a melhorar o teu rendimento nos treinos; ⠀⠀6- Gostas mais do que vês! ⠀⠀Eu sei que a procura de um estilo de vida saudável vem muitas vezes por haver uma vontade de perder ou aumentar o peso, isto é, de melhorar a nível estético. E está tudo bem com isso. Mas lembra-te que o melhor mesmo, é quando isso é uma consequência da prática de um estilo de vida saudável, que para além de mudar a tua imagem, vai-te ainda ajudar a sentir melhor em muitos outros níveis também tão importantes para a tua saúde. ⠀   Se gostaste desta publicação, vê também as minhas 6 dicas para comer menos quantidade!  

Hoje deixo-te 6 dicas para comer menos quantidade dicas para comer menos quantidade! Vamos a isso?  Muitas vezes, em consulta, recebo pessoas que me dizem que até sabem fazer escolhas acertadas na alimentação mas que têm um grande problema: as quantidades! ⠀⠀Na verdade, tanto o processo de perda de peso ou aumento de massa magra, dependem muito das quantidades. ⠀⠀Hoje deixo 6 dicas para quem está num processo de perda de peso consiga, progressivamente, diminuir as quantidades de comida que ingere nas refeições. ⠀⠀Guarda as dicas para que te lembres sempre delas! ⠀⠀1 - Beber um copo de água antes da refeição - Para além de te deixar mais hidratado, a água vai-te ajudar a começares a tua refeição já um tanto preenchido ;) A tendência para comeres mais do que o que é suposto será controlada.⠀⠀2- Incluir vegetais mais volumosos no prato - Aquilo que vês é muito importante, para além de que a ingestão de vegetais ajuda a sentires-te mais saciado graças ao aporte de fibra dos mesmos.⠀⠀3 - Usar pratos mais pequenos - Novamente um jogo visual. Um prato preenchido, vai-te dar a sensação de que estás a comer uma quantidade maior;⠀⠀4 - Não comer no tupperware ou do tacho - A verdade, é que ao comeres do tupperware ou diretamente do tacho não te dá uma noção certa daquilo que estás a comer. Se costumas levar marmita para o trabalho, numa fase inicial leva também um prato contigo, para que te apercebas se não estás a colocar mais quantidade no teu tupperware do que aquela que é suposta;⠀⠀5 - ⏳ Fazer uma pausa a meio da refeição - O teu organismo demora cerca de 15 a 20 minutos a dar-te os sinais de que já estás saciado. Se fores daquelas pessoas que engole a comida , quase sem mastigar, imagina o que podes estar a comer em excesso até o corpo te dar os tais sinais de saciedade. Faz uma pausa a meio da refeição, pousa os talheres, levanta-te, vai até à casa de banho. Vai ajudar a dar tempo ao teu corpo para que esses sinais cheguem!⠀⠀6 - Lavar os dentes imediatamente depois da refeição - Este também é um dos truques que podes utilizar se estiveres muito habituado a comer uma sobremesa depois da refeição. Lavar os dentes vai-te ajudar a tirar o sabor da refeição, o que te ajuda a esquecer mais depressa que

Hoje vamos falar de fibra! O que é a fibra e quais os seus benefícios? Este é um tema muito abordado nos dias de hoje, tornando-se assim essencial esclarecer algumas dúvidas e desmistificar algumas crenças.   O que é afinal a fibra? A fibra é um elemento que não é digerido nem absorvido pelo corpo humano. Pode ser natural, estando presente nos alimentos, como é o caso da casca da maçã, ou pode ser sintetizada de forma a ter efeitos benéficos para o indivíduo.   A fibra, tem trêscaracterísticas essenciais que irão modular os seus efeitos: Solubilidade- ser solúvel ou insolúvel em água; Viscosidade- ser ou não promotora de um gel; Fermentação- ser ou não fermentada pela microbiota gastrointestinal Normalmente, salvo algumas exceções, as fibras solúveis são mais viscosas, isto é, vão formar um gel ao dissolverem-se em água e são mais fermentáveis.   Exemplos de alimentos com fibra solúvel: Frutos sem casca, frutos cozidos, aveia, centeio, cenouras, leguminosas Exemplos de alimentos com fibra insolúvel: Frutos com casca, couve de bruxelas, couve flor, farelo do trigo, sementes de linhaça…   Porque é que a fibra é importante e traz benefícios à nossa saúde? Ajuda a diminuir a absorção de colesterol- Como já vimos, a fibra solúvel que tem maior capacidade de formar um gel irá absorver água no intestino e “inchar”, funcionando como uma espécie de “cola”, o chamado efeito quelante. Logo captura com mais facilidade o colesterol e dificulta a sua absorção; Aumenta a saciedade- O efeito quelante da fibra faz com que a absorção seja mais lenta, prolongando assim a sensação de saciedade durante maiores períodos de tempo; Estimula o trânsito intestinal- A fibra, especialmente a insolúvel, uma vez que não é digerida nem absorvida pelo organismo e é pouco fermentável irá ter que ser expulsa, regulando assim o trânsito intestinal. Quais as quantidades recomendadas? A EFSA (Autoridade Europeia para a Segurança Alimentar) aconselha cerca de 25g diários de fibra. No entanto, segundo os dados de 2015-2016 do IAN-AF (Inquérito Alimentar Nacional e de Atividade Física), o consumo médio de fibra diária é cerca de 17,8. Cerca de 7,2 g abaixo da recomendação. Fonte: Ingestão de fibra, por grupo etário - Ingestão média diária de fibra, em gramas, estratificada por grupo etário (IAN-AF 2015-2016). Em que condições se deve priorizar a fibra e de que tipo? É muito raro, senão impossível, encontrar alimentos na natureza que contenham exclusivamente um tipo de fibra, no entanto, em casos de obstipação devemos privilegiar alimentos ricos em fibra insolúvel. Porquê?

Hoje venho-te falar sobre quais os 3 Alimentos para um Pequeno-almoço saudável! Mas antes de começar, relembro que um pequeno-almoço saudável depende de pessoa para pessoa e varia sempre consoante as necessidades individuais de cada um! ⠀ Estes são 3 alimentos que podem formar um pequeno almoço completo e equilibrado: ⠀ ⠀ CEREAIS INTEGRAIS: Um pequeno-almoço saudável deve ter sempre presente uma fonte de hidratos de carbono de absorção lenta, que vão ajudar a manter a saciedade ao longo da manhã - Podem inseri-los sob a forma de algum pão integral, papas de aveia, muesli, panquecas ou outros alimentos feitas com farinhas integrais; ⠀ ⠀ FRUTA: Para além das vitaminas e minerais, a fruta ao pequeno-almoço vai dar-nos uma energia mais rápida para começar a manhã com outra vontade ; ⠀ ⠀ IOGURTE NATURAL: Com origem vegetal (de soja) ou com origem animal, o iogurte é sempre uma opção interessante para inserir na primeira refeição do dia. Sendo este uma fonte de proteína, ficamos com um pequeno-almoço completo e rico em nutrientes, o que ajuda a controlar o apetite para o resto do dia e contribui para uma maior produtividade. ⠀ ⠀ Estes são três exemplos de alimentos que, GERALMENTE, formam um pequeno-almoço interessante e equilibrado, no entanto, claro que que há outros alimentos que também podem estar presentes num pequeno-almoço saudável ⠀ ⠀ Quais são os teus alimentos TOP 3 para o pequeno-almoço? ‍ Se gostaste deste artigo, espreita este em que digo qual o meu top 5 de cafés para um pequeno-almoço ou lanche saudável!

Hoje venho dar-te uma dica essencial para aderires ao Setembro sem carne! Depois do pré-lançamento do desafio #setembrosemcarnept, perguntei-vos quais seriam as vossas maiores dificuldades em aderir. Uma das mais faladas foi a dificuldade em convencer o resto das pessoas lá em casa, por isso, decidi fazer uma entrevista ao pobre coitado do meu namorado (imaginam o que que é viver com uma Nutricionista?! ) para vos fazer perceber que isso não é necessariamente um impedimento, isto porque desde que vivo sozinha não compro carne lá para casa. Vamos lá, - Olá Miguel! - Olá Bárbara! (estou a gozar, eu mandei-lhe as perguntas pelo WhatsApp sem o cumprimentar ) - Antes de viveres comigo, em média, quantas vezes por semana comias carne? Diariamente, almoço ou jantar, tentando não repetir. Fiambre ao pequeno-almoço ou lanche. - Quando começaste a namorar/viver comigo, achas que a tua alimentação mudou de alguma forma? Sim, sobretudo ficou mais variada. Aumentando o leque de alimentos. - Neste momento, quantas vezes por semana comes carne e em que ocasiões? Talvez umas 3/4 vezes. Almoço fora e fins de semana. - Tens saudades de comer carne? Não, porque continuo a comer - Como é que te convenci a comer menos carne? Se é que precisei de te convencer. Nunca fui apaixonado por carne, e estando tu "responsável" pela maior parte das refeições/compras, acontece naturalmente. - Costumas praticar actividade física? Sim. Em média, 3 vezes por semana. - Achas que tens mais, menos ou igual energia que antes? Não noto diferenças relevantes. Igual, portanto. - Quando vais almoçar/jantar fora, costumas comer carne? Depende muito do restaurante. Talvez 1/3 das vezes, sobretudo se for "recomendação do chef" - Preferias namorar com uma rapariga que comesse e cozinhasse mais carne eheheh? Na verdade é me um pouco indiferente. Desde que cozinhe bem. O que queres que diga? - O que é que achas dos meus cozinhados? -Têm vindo a evoluir favoravelmente, gosto praticamente de tudo - As coisas que coloco no instagram, sabem tão bem quanto o aspeto que têm? Podes dizer a verdade! O teu jeito para a fotografia e cozinha estão bastante equiparados, por isso diria que sabem quase sempre ao aspecto que têm - Se pudesses dar um conselho às pessoas que aceitaram o nosso desafio mas que costumam cozinhar para outras pessoas que gostam de carne, o que dirias? Se cozinharem pratos saborosos e variados, ter ou não carne fica secundário. Cá está Eu sei que tenho a vantagem do Miguel não ser um "apaixonado por carne" - mas

Terminou hoje Desafio 10 dias Nivea Q10, quem é que desse lado acompanhou todas as dicas que eu e o Nuno lançámos ao longos destes dias? Entre as minhas dicas de alimentação saudável e as dicas do Nuno relacionados com o treino, também houve espaço para um dia extra de descanso. Até porque um estilo de vida saudável engloba também o descanso, correto? Este desafio foi desenvolvido para vos mostrar que uma pele hidratada e saudável depende do cuidado diário que lhe damos, não só através da aplicação do creme hidratante mas também da nossa alimentação, do exercício que fazemos, da água que bebemos e do descanso que temos. Todos estes factores juntos , contribuem para uma pele mais saudável e brilhante. Por exemplo, sabias que a Vitamina C presente em fruta como o kiwi , a laranja e os morangos , para além das suas propriedades antioxidantes e do seu papel no sistema imunitário, está envolvida na síntese do colagénio? E o colagénio é uma substância muito importante para os nossos tecidos fibrosos e consequentemente para a firmeza da nossa pele. Esta foi uma das dicas lançadas ao longo dos dez dias. As outras dicas que lancei passaram pela ingestão adequada de água, que pode ser feita através de águas aromatizadas, pela ingestão diária de fruta, vegetais, consumo de sopa às refeições e muitas mais que podem espreitar AQUI.

Hoje começa o desafio 10 dias Nivea Q 10! "Mas o que é isso, Bárbara?" - Perguntam-me vocês! Então, o desafio 10 dias Nivea Q 10 é um desafio lançado pela Nivea e que TU podes participar! Segundo a Nivea, a renovada gama do creme NIVEA Refirmante Q10 combina o benefício da coenzima Q10, que dá energia à pele e é responsável pelo metabolismo das células, com o poder antioxidante da Vitamina C, que combate os radicais livres e o stress das células da pele. O resultado? Uma pele hidratada por 48h e visivelmente mais firme em apenas 10 dias. Do que é que a Nivea se lembrou e muito bem? Que este processo, ao ser aliado a uma alimentação saudável e com uma vida mais ativa, trará certamente os melhores resultados. Por isso, eu, enquanto Nutricionista e o Nuno, enquanto PT, durante 10 dias vamos lançar-te 10 desafios diferentes para que possas também sentir estas diferenças no teu corpo! A Vanessa e a Miss Fit já se juntaram a nós, só faltas tu! Alinhas?