Escolhas Saudáveis

Para hoje reservámos o tema “Como organizar o teu frigorífico…”. A verdade é que, apesar de não dar-mos a devida atenção a certos pormenores no nosso dia-a-dia, eles podem ser cruciais na conservação dos alimentos uma vez que podem retardar o aparecimento e desenvolvimento de microrganismos que também pode ser prejudiciais à nossa saúde. Deixo-vos 5 conselhos essenciais ,super simples e fáceis de pôr em prática: Embalar e fechar bem todos os alimentos, desta forma evitamos a transmissão de sabores e a conservação da cor, textura e aroma; Ter atenção às validades, por vezes deixamos alguns produtos no fundo do frigorífico e quando damos conta já estão inapropriados para consumo; Limpar as prateleiras frequentemente; Manter a temperatura do nosso frigorífico por volta dos 4°C; Não encher demasiado o frigorífico. Para manter a temperatura baixa o ar precisa de circular, se os alimentos estiverem demasiado juntos isso irá tornar esta ventilação mais difícil consumindo assim mais energia para que a temperatura se mantenha. Apesar das portas dos nossos frigoríficos estarem desenhadas para a arrumação do leite e dos ovos, não o devemos fazer. A porta do frigorífico é a zona mais quente, posto isto, devemos optar por utilizá-la para alimentos que aguentem maiores oscilações de temperatura como a água, sumos, manteiga e condimentos. O que deves guardar nas prateleiras superiores: Restos/sobras de comida; Refeições pré-feitas; Bebidas; O que deves guardar nas prateleiras inferiores: Peixe; Carne; Ovos; Iogurtes, leite, queijo e outros lácteos; Fiambre e outros produtos de charcutaria; Produtos de pastelaria; Esta é a zona mais fria do frigorífico, e por isso, é onde os alimentos que se estragam com mais facilidade devem ser arrumados. E nas gavetas inferiores? Frutas; Vegetais. Apesar desta zona do frigorífico estar reservada tanto aos legumes como aos frutos,é aconselhável que os arrumemos em gavetas separadas, isto porque muitas frutas libertam uma substância designada etileno que condiciona a conservação dos alimentos. Ao colocar os vegetais juntamente com a fruta, estes irão amadurecer mais rapidamente. Não se esqueçam ainda de lavar tudo muito bem antes de arrumar, uma vez que guardá-los diretamente no frigorífico pode ser prejudicial à saúde pois podem conter bactérias e micróbios. Agora já não há desculpa para termos o frigorífico desorganizado ? E em caso de dúvida, a maioria dos produtos contêm no seu rótulo informação relativa ao modo de conservação. Bora lá dar uma reviravolta a esse frigorífico, mãos à obra!!! Este artigo foi elaborado pela Joana Barros que é estudante do curso de Ciências da

Será que o número que vês na balança é a única coisa que mostra que estás a fazer progressos na tua alimentação e no teu estilo de vida?⠀ ⠀ Eu sei que isto é uma verdade difícil de interiorizar, mas a verdade é que a balança não diz tudo! O peso saudável de cada um, vem com a prática de um estilo de vida saudável. Então, que outros factores te mostram que estás a fazer progressos? Fica com estes 6 factores que monstram o teu progresso (e não são o número da balança!):⠀ ⠀ 1- Estás a dormir melhor; ⠀ ⠀ 2- Estás a ser mais produtivo(a); ‍ ⠀ ⠀ 3- Tens mais energia; ‍♂️⠀ ⠀ 4- Sentes-te mais motivado(a); ⠀ ⠀ 5- Estás a melhorar o teu rendimento nos treinos; ⠀ ⠀ 6- Gostas mais do que vês! ⠀ ⠀ Eu sei que a procura de um estilo de vida saudável vem muitas vezes por haver uma vontade de perder ou aumentar o peso, isto é, de melhorar a nível estético. E está tudo bem com isso. Mas lembra-te que o melhor mesmo, é quando isso é uma consequência da prática de um estilo de vida saudável, que para além de mudar a tua imagem, vai-te ainda ajudar a sentir melhor em muitos outros níveis também tão importantes para a tua saúde. ⠀

Esta é daquelas receitas que serve para SOBREMESA de um almoço ou jantar de amigos no fim-de-semana e se sobrar, pode ficar como SNACK para a tua semana! Guarda já! Para a base: 200g de amêndoas 200g de passas 3 colheres de sopa de água Para o recheio: 400 ml de leite de coco 100 ml de água 1 saqueta de 30g de gelatina de frutos vermelhos (ou versão vegan: 1 colher de sobremesa de agar-agar e 3 colheres de sopa de puré de frutos vermelhos) Processo: Junta os ingredientes da base num processador de alimentos e triture. Coloca no fundo de uma tarteira com fundo amovível ou coloca em mini forminhas de silicone (eu fiz numa tarteira e depois cortei com formas). Leva ao frigorífico enquanto preparas o recheio. Coloca a saqueta de gelatina em 100ml de água quente (mas não a ferver) e dissolve a gelatina.* Envolve com o leite de coco e coloca o preparado por cima da base (ou das bases caso tenhas optado por fazer logo em forminhas de silicone). Polvilha com coco ralado e deixa a repousar no frigorífico durante cerca de 2 horas. Quando estiver pronto, podes servir como está e cortar em fatias, ou fazes como eu e cortas com formas. *Se optaste pela versão vegan, basta fazeres os mesmos passos da gelatina mas com o agar agar e depois, juntas o puré de frutos vermelhos (que é só basicamente triturares os frutos vermelhos) com o leite e a gelatina de agar agar.

Muitas vezes, em consulta, recebo pessoas que me dizem que até sabem fazer escolhas acertadas na alimentação mas que têm um grande problema: as quantidades! ⠀ ⠀ Na verdade, tanto o processo de perda de peso ou aumento de massa magra, dependem muito das quantidades. ⠀ ⠀ Hoje deixo 6 dicas para quem está num processo de perda de peso consiga, progressivamente, diminuir as quantidades de comida que ingere nas refeições. ⠀ ⠀ Guarda as dicas para que te lembres sempre delas! ⠀ ⠀ 1 - Beber um copo de água antes da refeição - Para além de te deixar mais hidratado, a água vai-te ajudar a começares a tua refeição já um tanto preenchido ;) A tendência para comeres mais do que o que é suposto será controlada.⠀ ⠀ 2- Incluir vegetais mais volumosos no prato - Aquilo que vês é muito importante, para além de que a ingestão de vegetais ajuda a sentires-te mais saciado graças ao aporte de fibra dos mesmos.⠀ ⠀ 3 - Usar pratos mais pequenos - Novamente um jogo visual. Um prato preenchido, vai-te dar a sensação de que estás a comer uma quantidade maior;⠀ ⠀ 4 - Não comer no tupperware ou do tacho - A verdade, é que ao comeres do tupperware ou diretamente do tacho não te dá uma noção certa daquilo que estás a comer. Se costumas levar marmita para o trabalho, numa fase inicial leva também um prato contigo, para que te apercebas se não estás a colocar mais quantidade no teu tupperware do que aquela que é suposta;⠀ ⠀ 5 - ⏳ Fazer uma pausa a meio da refeição - O teu organismo demora cerca de 15 a 20 minutos a dar-te os sinais de que já estás saciado. Se fores daquelas pessoas que engole a comida , quase sem mastigar, imagina o que podes estar a comer em excesso até o corpo te dar os tais sinais de saciedade. Faz uma pausa a meio da refeição, pousa os talheres, levanta-te, vai até à casa de banho. Vai ajudar a dar tempo ao teu corpo para que esses sinais cheguem!⠀ ⠀ 6 - Lavar os dentes imediatamente depois da refeição - Este também é um dos truques que podes utilizar se estiveres muito habituado a comer uma sobremesa depois da refeição. Lavar os dentes vai-te ajudar a tirar o

Hoje vamos falar de fibra! Este é um tema muito abordado nos dias de hoje, tornando-se assim essencial esclarecer algumas dúvidas e desmistificar algumas crenças. O que é afinal a fibra? A fibra é um elemento que não é digerido nem absorvido pelo corpo humano. Pode ser natural, estando presente nos alimentos, como é o caso da casca da maçã, ou pode ser sintetizada de forma a ter efeitos benéficos para o indivíduo. A fibra, tem trêscaracterísticas essenciais que irão modular os seus efeitos: Solubilidade- ser solúvel ou insolúvel em água;Viscosidade- ser ou não promotora de um gel;Fermentação- ser ou não fermentada pela microbiota gastrointestinal Normalmente, salvo algumas exceções, as fibras solúveis são mais viscosas, isto é, vão formar um gel ao dissolverem-se em água e são mais fermentáveis. Exemplos de alimentos com fibra solúvel: Frutos sem casca, frutos cozidos, aveia, centeio, cenouras, leguminosas Exemplos de alimentos com fibra insolúvel: Frutos com casca, couve de bruxelas, couve flor, farelo do trigo, sementes de linhaça… Porque é que a fibra é importante e traz benefícios à nossa saúde? Ajuda a diminuir a absorção de colesterol- Como já vimos, a fibra solúvel que tem maior capacidade de formar um gel irá absorver água no intestino e “inchar”, funcionando como uma espécie de “cola”, o chamado efeito quelante. Logo captura com mais facilidade o colesterol e dificulta a sua absorção;Aumenta a saciedade- O efeito quelante da fibra faz com que a absorção seja mais lenta, prolongando assim a sensação de saciedade durante maiores períodos de tempo;Estimula o trânsito intestinal- A fibra, especialmente a insolúvel, uma vez que não é digerida nem absorvida pelo organismo e é pouco fermentável irá ter que ser expulsa, regulando assim o trânsito intestinal. Quais as quantidades recomendadas? A EFSA (Autoridade Europeia para a Segurança Alimentar) aconselha cerca de 25g diários de fibra. No entanto, segundo os dados de 2015-2016 do IAN-AF (Inquérito Alimentar Nacional e de Atividade Física), o consumo médio de fibra diária é cerca de 17,8. Cerca de 7,2 g abaixo da recomendação. Fonte: Ingestão de fibra, por grupo etário - Ingestão média diária de fibra, em gramas, estratificada por grupo etário (IAN-AF 2015-2016). Em que condições se deve priorizar a fibra e de que tipo? É muito raro, senão impossível, encontrar alimentos na natureza que contenham exclusivamente um tipo de fibra, no entanto, em casos de obstipação devemos privilegiar alimentos ricos em fibra insolúvel. Porquê? A explicação segue o raciocínio lógico: a fibra insolúvel é

Antes de começar, relembro que um pequeno-almoço saudável depende de pessoa para pessoa e varia sempre consoante as necessidades individuais de cada um ⠀ ⠀ Estes são 3 alimentos que podem formar um pequeno almoço completo e equilibrado: ⠀ ⠀ CEREAIS INTEGRAIS: Um pequeno-almoço saudável deve ter sempre presente uma fonte de hidratos de carbono de absorção lenta, que vão ajudar a manter a saciedade ao longo da manhã - Podem inseri-los sob a forma de algum pão integral, papas de aveia, muesli, panquecas ou outros alimentos feitas com farinhas integrais; ⠀ ⠀ FRUTA: Para além das vitaminas e minerais, a fruta ao pequeno-almoço vai dar-nos uma energia mais rápida para começar a manhã com outra vontade ; ⠀ ⠀ IOGURTE NATURAL: Com origem vegetal (de soja) ou com origem animal, o iogurte é sempre uma opção interessante para inserir na primeira refeição do dia. Sendo este uma fonte de proteína, ficamos com um pequeno-almoço completo e rico em nutrientes, o que ajuda a controlar o apetite para o resto do dia e contribui para uma maior produtividade. ⠀ ⠀ Estes são três exemplos de alimentos que, GERALMENTE, formam um pequeno-almoço interessante e equilibrado, no entanto, claro que que há outros alimentos que também podem estar presentes num pequeno-almoço saudável ⠀ ⠀ Quais são os teus alimentos TOP 3 para o pequeno-almoço? ‍♀️

Hoje começa Setembro, hoje começa o o nosso desafio Quem está connosco neste #setembrosemcarnept? ‍♀️Esta receita serve 4 pessoas e muito possivelmente ainda ficam com recheio de sobra para fazerem mais uns pratos de Chilli a acompanhar com arroz, por exemplo Ingredientes: 200g de feijão preto 200g de feijão Catarino 1 pimento vermelho 1 talo de Aipo 1 Cenoura 1/2 malagueta picada 200g de Polpa de Tomate 20g de nozes 2 Batatas doce Coentros qb Sal e pimenta qb Azeite Preparação: 1 - O ideal desta receita seria começar por preparar as leguminosas em casa - o feijão preto e o feijão catarino - lavar, demolhar (pelo menos 8h) e cozer (com a alga kombu ou umas rodelas de gengibre); 2- Lavar bem as duas batatas, cortar ao meio e colocar as quatro metades num tabuleiro de ir ao forno entre 45 a 60 minutos a 180º; 3- Enquanto isso, ralar a cenoura, cortar o pimento vermelho em pequenos cubos, laminar o aipo - e juntar tudo na frigideira com um fio de azeite, sal e pimenta qb mais a polpa de tomate - deixar a cozinhar cerca de 10 minutos em lume médio-baixo; 4 - Adicionar os feijões, meia malagueta picada e deixar a cozinhar mais 5 minutos; 5 - Dividir o preparado em dois e triturar metade - com a varinha mágica ou com um liquidificador - adicionando água se necessário para ser mais facilmente triturado; 6 - Juntar a pasta obtida à outra metade ainda na frigideira e deixar a cozinhar mais 2 minutos; 7- Desligar o fogão e adicionar as nozes, grosseiramente picadas; 8- Retirar as batatas do forno e deixar arrefecer; 9- Com uma colher, escavar as batatas e retirar a polpa - conservar e utilizar posteriormente ou esmagar e juntar ao preparado; 10 - Rechear as metades das batatas com o chilli e servir com coentros picados por cima; Por dose (sem a polpa da batata), esta receita tem cerca de 38g de Hidratos de Carbono , 10g de Proteína e 6g de Gordura. O teor proteico da receita pode ser aumentado com 2 ovos cozidos e picados, servidos com o recheio por cima das batatas quando adicionarem também os coentros Agora, corram para o Instagram da @laranja.lima.nutricao que tem uma receita de Hambúrgueres de Lentilhas para partilhar com vocês Para além destes Hambúrgueres, o Instagram da Ana está recheado de excelentes receitas que podem fazer durante este mês Ela é das pessoas que mais me inspira

Depois do pré-lançamento do desafio #setembrosemcarnept, perguntei-vos quais seriam as vossas maiores dificuldades em aderir. Uma das mais faladas foi a dificuldade em convencer o resto das pessoas lá em casa, por isso, decidi fazer uma entrevista ao pobre coitado do meu namorado (imaginam o que que é viver com uma Nutricionista?! ) para vos fazer perceber que isso não é necessariamente um impedimento, isto porque desde que vivo sozinha não compro carne lá para casa. Vamos lá, - Olá Miguel! - Olá Bárbara! (estou a gozar, eu mandei-lhe as perguntas pelo WhatsApp sem o cumprimentar ) - Antes de viveres comigo, em média, quantas vezes por semana comias carne? Diariamente, almoço ou jantar, tentando não repetir. Fiambre ao pequeno-almoço ou lanche. - Quando começaste a namorar/viver comigo, achas que a tua alimentação mudou de alguma forma? Sim, sobretudo ficou mais variada. Aumentando o leque de alimentos. - Neste momento, quantas vezes por semana comes carne e em que ocasiões? Talvez umas 3/4 vezes. Almoço fora e fins de semana. - Tens saudades de comer carne? Não, porque continuo a comer - Como é que te convenci a comer menos carne? Se é que precisei de te convencer. Nunca fui apaixonado por carne, e estando tu "responsável" pela maior parte das refeições/compras, acontece naturalmente. - Costumas praticar actividade física? Sim. Em média, 3 vezes por semana. - Achas que tens mais, menos ou igual energia que antes? Não noto diferenças relevantes. Igual, portanto. - Quando vais almoçar/jantar fora, costumas comer carne? Depende muito do restaurante. Talvez 1/3 das vezes, sobretudo se for "recomendação do chef" - Preferias namorar com uma rapariga que comesse e cozinhasse mais carne eheheh? Na verdade é me um pouco indiferente. Desde que cozinhe bem. O que queres que diga? - O que é que achas dos meus cozinhados? -Têm vindo a evoluir favoravelmente, gosto praticamente de tudo - As coisas que coloco no instagram, sabem tão bem quanto o aspeto que têm? Podes dizer a verdade! O teu jeito para a fotografia e cozinha estão bastante equiparados, por isso diria que sabem quase sempre ao aspecto que têm - Se pudesses dar um conselho às pessoas que aceitaram o nosso desafio mas que costumam cozinhar para outras pessoas que gostam de carne, o que dirias? Se cozinharem pratos saborosos e variados, ter ou não carne fica secundário. Cá está Eu sei que tenho a vantagem do Miguel não ser um "apaixonado por carne" - mas se forem

Se um amigo estrangeiro vos viesse visitar a Portugal, qual era o prato/ingrediente que obrigatoriamente vocês o aconselhariam a experimentar? Exatamente, Bacalhau! Eu adoro bacalhau e é sempre um prato que faço em minha casa para os meus amigos de fora, e de cá, claro! Desde criança me lembro da minha avó cozinhar o Bacalhau à Zé do Pipo sempre que os meus tios, que vivem no Brasil, nos vinham visitar. É uma receita que me lembra muito, por isso, a minha família completa reunida à volta da mesa.  Assim, quando comecei a cozinhar na minha casa, para amigos estrangeiros e não só, foi um prato que decidi reinventar e eis que surgiu: Bacalhau à Zé da Nutri!  Com uma versão mais saudável da maionese, recriei a típica receita de Bacalhau à Zé do Pipo usando os lombos de bacalhau da Pescanova.  Ingredientes: 2 lombos de Bacalhau Pescanova 800 gr Batata  300 ml Leite magro  2c. sopa Azeite  2 Cebolas  3 dentes de Alho  folha de Louro  10 Azeitonas Pretas Descaroçadas  Noz-Moscada  Sal e Pimenta  Maionese: 4 unidades de ovo (cozidos)  2 dentes de alho 1 unidade de cebola pequena picada  1/2 unidade de limão espremido sal a gosto  leite magro – até obter o ponto pretendido  Preparação Maionese: No liquidificador colocar todos os ingredientes à exceção do leite e, sem parar de bater, adicionar o leite, aos poucos, até dar o ponto pretendido.  -  Preparação: Começar por cozer o bacalhau Pescanova e as batatas: Usar 800g de batatas descascadas e cortadas numa panela com água, tempere com sal e deixe cozer entre 10 a 15 minutos. Cozer os 2 lombos de bacalhau Pescanova num tacho com 300 ml de leite, durante 5 a 7 minutos.  Quando as batatas estiverem cozidas, esmagar até obter um puré. Adicionar aos poucos o leite que foi usado para cozer o bacalhau e temperar com noz-moscada, juntar 2 colheres de sopa de azeite, e envolver. Reservar o puré. De seguida, cortar as cebolas em fatias, e levar a uma frigideira com azeite. Acrescentar também 3 dentes de alho picados, sal, 1 folha de louro, pimenta, e o leite que sobrou da cozedura do bacalhau.  Enquanto a cebola coze, fazer a maionese. Com a maionese pronta, ligar o forno a 200ºC e colocar tudo num tabuleiro: o bacalhau ao centro, a cebola e os alhos por cima, e o puré à volta. Cobrirtudo com a maionese, e dispor azeitonas pretas descaroçadas, antes de levar ao forno a gratinar, durante 15 minutos.

Ingredientes: 200g de farinha de aveia 50g de farinha de Alfarroba 1 ovo inteiro 100 ml de bebida vegetal ou leite 1 colher de chá de fermento em pó 1 pitada de sal Procedimento: Junte as duas farinhas e o fermento e misture. Depois bata o ovo com a bebida vegetal ou o leite e adicione o sal. Junte a última mistura aos ingredientes secos e vá amassando com uma colher de pau até ficar uma mistura homogênea mas espessa. Coloque o forno a pré aquecer a 180º, e enquanto isso faça pequenos montes num tabuleiro de ir ao forno coberto com papel vegetal. Depois, leve ao forno cerca de 30 a 40 minutos. Sirva com doce ou manteiga de amendoim.