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Vais de férias para a neve e não sabes como vais fazer com a tua alimentação? Ficas com algumas dicas sobre como podes fazer uma Alimentação Saudável na Neve! Estamos na altura das incríveis semanas, passadas em família ou com amigos, desde Andorra à Serra Nevada, dos Alpes Franceses ou até aos destinos mais longínquos como as generosas montanhas dos Estados Unidos, as estâncias estão cheias de esquiadores iniciantes, que entre uma ou outra espargata tentam encontrar o equilíbrio em cima dos esquis. Ou de riders experientes que passam a 100 km/h e salpicam neve naqueles, que como eu, passam o dia de rabo no chão! São das férias mais completas, pois pode-se passar tempo de qualidade com a família e amigos, e ao mesmo tempo ainda se apanham uns raios de sol, ar fresco na Natureza e pratica-se muita atividade física. Por esta última, a importância de manter uma alimentação adequada torna-se imprescindível para estas semanas. A atividade física praticada na neve tem exigências especiais por parte do nosso organismo devido a vários fatores como a altitude em que são praticados os desportos de neve, a temperatura, a exposição solar, e o esforço físico do organismo por parte do sistema muscular, das articulações, sistema respiratório e sistema cardiovascular, o que leva a uma necessidade maior de hidratação e energia. Para além da alimentação adequada a ter durante o dia nas pistas (onde o almoço está incluído), também se deve manter uma alimentação adequada fora das pistas: tanto ao pequeno-almoço como ao jantar, pois são momentos que garantem o aporte de energias necessárias para os dias passados a praticar desporto. Muitas vezes estas refeições já vêm incluídas na estadia e por isso, devido à impossibilidade de confecionar os seus próprios pratos, podem ser cometidos alguns erros. Assim, deixo aqui algumas dicas que o vão ajudar a manter uma alimentação saudável e adequada para suas férias na neve, de forma a tirar o melhor proveito do seu dia na pista: - Hidrate-se! - Este é um ponto muito importante. Beba muita água, a desidratação pode ser um fator de risco para acidentes e consequentes lesões na neve. Não dando jeito levar uma água consigo na mão, opte por andar com uma mochila com uma garrafa de água ou então tenha o hábito de ir parando nos cafés/restaurantes ao longo das pistas para se manter hidratado. Os chás quentinhos também são uma boa opção nesta altura. Mas cuidado, não opte

O que é e como acelerar o metabolismo? Encontra a reposta a estas questões neste artigo! O que é o Metabolismo? O metabolismo é o termo usado para designar todas reações químicas que acontecem às substâncias no interior do nosso organismo. Existem dois tipos de reações:  as de degradação (catabolismo) e as de construção (anabolismo) de moléculas. Estas reações são reguladas por enzimas, que trabalham consoante as necessidades do organismo humano e do ambiente em que este está inserido. São importantes para o crescimento, manutenção e regeneração dos tecidos e órgãos do corpo. Por isso, o metabolismo é essencial para o equilíbrio do nosso organismo. Pode-se dar a degradação de moléculas mais complexas em moléculas simples (reações catabólicas), por exemplo quando se transforma gordura em energia ou quando há necessidade de destruir tecido muscular para obter energia. Por outro lado, podem-se produzir novas substâncias quando há necessidade de serem construídas novas estruturas (reações anabólicas) como a formação de músculos a partir das substâncias provenientes da nossa alimentação. Nas reações catabólicas dá-se a libertação de energia enquanto nas reações anabólicas dá-se o consumo de energia: O metabolismo difere de pessoa para pessoa e depende de vários fatores como a idade, o sexo, o peso, o ambiente, a alimentação e a atividade física diária. Posto isto há pessoas que conseguem gastar ou consumir mais ou menos energia e por isso é que há quem tenha um metabolismo mais ou menos “acelerado”. Quando o metabolismo é “acelerado” significa que o organismo tem uma “maior” capacidade de utilizar as moléculas armazenadas para obter energia e por isso há um maior gasto energético do que em organismos que têm um metabolismo mais “lento”. Deve estimular o seu metabolismo para que o seu organismo tenha a capacidade de gastar mais energia para as suas atividades diárias (metabolismo "acelarado"), o que desta forma ,ajudá-lo-á a atingir um peso saudável adequado pois irá "queimar mais calorias". De que forma pode estimular o metabolismo? - Praticando atividade física diariamente e não estar mais de uma hora sentado como está indicado no artigo "20 regras para seres mais saudável

Quando vamos ao supermercado, como podes saber se o que estás a comprar é saudável e adequado a ti? Fazendo a correta leitura do rótulo! Mas, como ler o rótulo dos alimento? Vamos ver quais os 10 passos para aprender! Esté é um tema, que felizmente acredito ser importante para os dias de hoje, em que podemos observar que há cada vez mais pessoas curiosas e interessadas em seguir um estilo de Vida Saudável. Desta forma, torna-se necessário a interpretação correta daquele que é o “Cartão de Cidadão” dos produtos alimentares que adquirimos. “Devo comprar a embalagem azul ou a amarela?”, “A marca mais saudável é a y ou a x?” Saber responder a estas questões sozinho, será mais um passo no caminho da aquisição de um estilo de vida saudável, com uma alimentação feita em escolhas inteligentes. Por isso, apresento 10 passos para que, quando vá ao Supermercado, saiba analisar os alimentos que vai comprar e consumir: 1-Prazo de Validade: Em primeiro lugar deve sempre verificar o prazo de validade de um produto. É a primeira indicação da qualidade do produto que está a adquirir. 2- Lista de ingredientes: Em relação à lista de ingredientes deve saber que esta está apresentada por ordem decrescente, isto é, apresenta os alimentos que tem em maior quantidade para os que tem em menor quantidade. E por isso, o que tem a fazer nestas alturas? Claro! Deve evitar levar aqueles cujos primeiros ingredientes sejam Sal, Gorduras (Óleos) ou Açucares (glicose, galactose, sacarose, maltose, lactose, frutose, dextrose, xarope de açúcar invertido). 3- Porção: A Tabela Nutricional normalmente apresenta sempre os valores nutricionais em 100 g de produto e numa dada porção, que é quantidade média do alimento normalmente consumida. Quando faz comparações entre produtos lembre-se de verificar sempre na mesma quantidade, uma vez que todos apresentam os valores por 100 g, faça a comparação sempre nesta parte da tabela. 4- Valor Diário Recomendado: Verifique a percentagem que uma porção tem de Valor Diário Recomendado de nutrientes, que tem a sigla de VD % ou DR%. Esta percentagem é baseada no valor diário recomendado para um plano alimentar de um adulto normal (2000 kcal). Lembre-se que cada pessoa tem necessidades nutricionais diferentes e que por isso há quem necessite de mais ou menos nutrientes, consoante o seu estado nutricional. 5- Valor Energético: O valor energético é importante. Pode verificar entre dois alimentos, qual é que confere mais quilocalorias por 100 g. Contudo, há valores nutricionais bem mais importantes a

A privação da comida durante um período de tempo é um método que está hoje bastante presente em algumas dietas, mas afinal quais são os benefícios do jejum? Hoje venho escrever sobre o Jejum, não numa preservativa apologista a certas dietas alimentares, mas sim apenas para esclarecer quais são os seus benefícios e porque é que o pratico duas vezes durante o ano. Amanhã é um dia especial para a Igreja Católica, é a Quarta-feira de cinzas, o primeiro dia de 40 que perfazem a Quaresma, o período de preparação da Páscoa. Esta quarta-feira podia ser um dia como os outros, mas o facto de ser chamada de cinzas só por si torna-a especial. É um dia que a Igreja propõe a todos os católicos a “Lembrarem-se que são pó e que ao pó voltarão”. O que é que na prática significa? Perceber a fragilidade da condição humana, perceber o quão facilmente somos corrompidos por coisas alheias, sejam elas preguiça, luxos, maldades, mas também vícios que podem trazer consequências más para o nosso corpo e mente . Por isso neste dia, a Igreja Católica convida todos os católicos a jejum e abstinência não só física mas espiritual também – para limpar o corpo e alma! Está mais que provado que há benefícios neste jejum, a nível espiritual porque nos deixa mais abertos para as pessoas à nossa volta, mas também a nível físico porque limpa e renova o nosso organismo! Sendo eu Católica, decidi que poderia fazer uma pesquisa para vos mostrar alguns destes benefícios físicos que o jejum pode trazer quando praticado esporadicamente: 1- Queima de gordura: Quando jejuamos, os níveis de insulina descem e os níveis da hormona somatrotrofina (hormona do crescimento) aumentam, levando a uma maior oxidação de gordura. (Fontes: 1 ,2, 3) 2- Reparação Celular: Aquando em jejum as nossas células iniciam processos de reparação celular, levando, por exemplo, a uma regulação positiva da autofagia de neurónios- (Fonte: 4) 3- Expressão genética para proteção contra doenças: Há estudos que demonstram uma mudança benéfica na expressão de alguns genes e moléculas, relacionadas à longevidade e proteção contra doenças. (Fonte: 5, 6) 4- Resistência à Insulina: O jejum pode ajudar na redução da resistência à insulina, a hormona que baixa os níveis de açúcar do sangue. (Fonte: 7) 5- Stress oxidativo e processo de Inflamação: O jejum pode ajudar a reduzir o stress oxidativo e inflamação no organismo. Isto pode ser benéfico para a redução do processo de envelhecimento e para

Actividade física são todos os movimentos corporais que resultam num gasto energético. Hoje apresento-te 10 benefícios da atividade física. Com dois pais professores de educação física, este não podia deixar de ser um tema a apresentar-vos aqui pelo meu blog. Apresento assim 10 razões que te podem e devem motivar a praticar atividade física:   1- PESO SAUDÁVEL: Aliada a uma alimentação saudável, a prática de atividade física diminui a massa gorda e aumenta a massa magra, ajudando na obtenção de um peso saudável. 2- STRESS E ANSIEDADE: A prática de atividade física induz a libertação de endorfina, a hormona do bem-estar e do prazer, deixando o nosso corpo mais relaxado e ajudando a aliviar o stress e ansiedade do dia-a-dia. 3- ATIVIDADE CEREBRAL: Quando pratica atividade física o fluxo sanguíneo aumenta, levando mais energia e mais oxigénio a todo o lado, incluindo ao cérebro, o que resulta numa maior e melhor atividade cerebral. 4- SAÚDE ÓESSA: Praticar atividade física fortalece os ossos e diminui o risco de fraturas. 5- SISTEMA IMUNITÁRIO: A atividade física moderada reforça o nosso sistema imunitário, o sistema do nosso organismo que nos dá uma proteção contra doenças. 6- AÇÚCAR NO SANGUE: A prática de atividade física ajuda na prevenção e no tratamento da Diabetes tipo II, na medida em que aumenta a sensibilidade à insulina bem como promove a sua produção, que é a hormona que regula os níveis de açúcar no sangue. 7- COLESTEROL: Existem enzimas que ajudam no controlo dos níveis de colesterol no sangue, enzimas essas que são ativadas pela prática de atividade física. 8- TENSÃO ARTERIAL: A atividade física auxilia no controlo da pressão arterial, ajudando a diminuir a tensão arterial em pessoas que tenham Hipertensão, bem como ajuda na sua prevenção em pessoas predispostas a desenvolver a doença. 9- HUMOR, SONO, LÍBIDO E APETITE: A prática de exercício físico leva a um aumento de serotonina, uma hormona que tem várias funções no organismo, entres as quais regula o humor, o sono, a libido e o apetite. 10- AUTOCONFIANÇA: Por todos estes pontos, a prática de atividade física aumenta a autoconfiança, não só pela autoimagem positiva que o individuo acaba por ter, mas também pelo sentimento de otimismo que adquire face a desafios. Posto isto, vamos praticar atividade Física? Não te esqueças que, para praticares atividade física precisas de estar bem-nutrida, por isso deixo-te aqui sete ideias de sete snacks que podes fazer durante a semana para que tenhas energia para os teus treinos. Inspira-te

Uma das minhas funções na Ilha de Moçambique é dar formações sobre a Alimentação na Gravidez, por isso, hoje trag-vos este tema que considero bastante relevante. As formações que estou a dar aos técnicos de saúde das Unidades Sanitárias deste distrito são de temas diversos, mas aqueles que irei abordar até Junho de 2017 estão relacionados com a Nutrição Materno-Infantil, que é uma das minhas área de eleição para trabalhar. Como tal, decidi que sendo este um blog também sobre Nutrição, não queria deixar de partilhar com vocês temas também desta área. Até porque acredito que existam por aí seguidoras mamãs ou futuras mamãs, e que a Nutrição Materno-Infantil seja algo que seja do vosso interesse. Posto isto, hoje esta publicação é sobre a Alimentação da Mulher Grávida. Alimentação na Mulher Grávida Sabias que mesmo antes da concepção do bebé, a mulher que pretende engravida, já deve ter uma alimentação nutricionalmente adequada para poder vir a desenvolver um bebé saudável? Pois é, a Alimentação da mulher grávida tem importância mesmo antes da gravidez se dar. Para que todo o processo seja benéfico tanto para a mãe como para o bebé, é essencial que a Nutrição seja a adequada em todos os momentos desta fase de vida da mulher. Qual a importância da Alimentação nesta fase? Durante o processo da gravidez, isto é, durante os nove meses de gestação, a mulher vai sofrer variadíssimas alterações no seu organismo que vão influenciar nas suas necessidades de nutrientes. Tudo aquilo que a mulher grávida ingere terá influência no desenvolvimento do feto, uma vez que toda a sua fonte de nutrientes vem da alimentação da mãe, bem como das suas reservas nutricionais. Não nos podemos esquecer que cada caso é um caso e cada mamã é uma mamã. A alimentação deve adaptar-se a cada mulher e deve-se ter em conta as suas necessidades individuais. Que alterações acontecem nesta fase e que levam a necessidades nutricionais especiais? São as alterações no corpo da mulher que vão levar a um aumento das necessidades nutricionais, pelo que é importante a sua referência. As alterações mais óbvias e visíveis são as que acontecem a nível da sua composição corporal, isto é, há um aumento do volume corporal dando-se o aumento de peso. Também o volume sanguíneo vai ser alterando, acontecendo um aumento do volume plasmático e volume de hemácias. O sistema cardiovascular e o sistema respiratório vão sofrer alterações, no sentido em que de vai dar um aumento da frequência cardíaca e da frequência

Hoje venho dar-te sete ideias de snacks saudáveis e simples. Apresento-te sete ideias: uma para cada dia da tua (incrível) semana que está hoje a começar! Aqui em Moçambique não tenho acesso aqueles produtos especiais que nós, as nutricionistas (ou quase nutricionistas), aconselhamos e usamos e que vocês às vezes nem nunca ouviram falar. Como queijo quark, bolachas marinheiras, farinha de amêndoa, bebida de arroz, açúcar de coco, stevia, pão de centeio com a semente-mais-especial-e-esquesitóide-de-que-nunca-ouvi-falar… Por aí! Por isso, se quero fazer snacks saudáveis tenho de me desenrascar com os alimentos simples que aqui vão existindo. Acredito que desse lado, exista alguma curiosidade em experimentar estas coisas todas que tem usos incríveis. Mas este post, sobre snacks saudáveis, será para aqueles que como eu, têm apenas acesso aos produtos mais banais e simples que se encontram nas prateleiras dos mini-mercados (ou na banca dos mercadinhos). Antes de mais, lembrar que é mesmo importante fazer snacks, isto é, fazer pequenos lanches entres as refeições. Ficar muito tempo sem comer, fazer jejum, reduz a produção das hormonas responsáveis por informar o cérebro que estamos saciados e aumenta a produção da hormona que nos dá a sensação de fome, então o que acontece quando ficamos muito tempo sem comer? Quando fizermos a próxima refeição, vamos atacar e devorar os alimentos que temos à frente de forma exagerada e desnecessária, porque o nosso corpo vai demorar mais tempo a perceber que estamos “satisfeitos”. O objetivo é fazermos lanches que nos deixem saciados até à próxima refeição e que tenham uma absorção lenta (pois quanto mais rápida for a absorção, mais será estimulada a formação de gordura). Posto isto, apresento sete ideias de lanches saudáveis e práticos (considero prático tudo o que consigo fazer na minha cozinha da Ilha de Moçambique!): SEGUNDA-FEIRA: Fruta fresca com sementes e canela; TERÇA-FEIRA: Iogurte natural com duas colheres de aveia; QUARTA-FEIRA: Tostas Integrais (SE NA ILHA DE MOÇAMBIQUE HÁ TOSTAS INTEGRAIS, TÊM DE EXISTIR EM TODO O LADO DO MUNDO!) com tomate e ovo cozido; QUINTA-FEIRA: Palitos de cenoura ou pepino com Hummus (trituro duas colheres de sopa de grão, junto sementes de sésamo, uma colher de chá de azeite e gotas de sumo de limão); SEXTA-FEIRA: Mug cake de banana, ovo e aveia (em breve público a receita super simples); SÁBADO: Tostas integrais com abacate esmagado; DOMINGO: Meia papaia recheada com iogurte natural e frutos secos. Vamos começar?? P.s. Devem ser feitos vários snacks ao dia ( pelo menos dois!). Aqui ficam

Para seres mais feliz, há uma regra básica: seres saudável. E hoje trago-te As 20 regras para seres saudável e podes alcançar a felicidade consequentemente. Mas, afinal, o que é "ser saudável"? Ser saudável, não é só sobre o que comes, mas também sobre o que pensas, o que fazes, o que dizes. Segundo a Organização Mundial de Saúde (OMS) saúde é “o bem-estar físico, mental e social, e não apenas a ausência de doença…” e assim percebemos que um estilo de vida saudável não depende apenas do que temos na nossa cozinha, mas também do que temos na nossa cabeça e até no nosso coração. Vamos às regras? Bebe água. Muita, mesmo. Ri-te. Ri-te muito! Dorme pelo menos 8 horas por noite. Nunca deixes de tomar o pequeno almoço. Dispensa tempo a esta refeição. Recicla. Faz pequenos snacks entres as refeições. Dá um pouco do que tens de melhor aos outros. Não passes mais de uma hora sentado. Opta pelas escadas. Não te compares com os outros. Come devagar. Aproveita o momento da refeição. Sê grato. Nunca, nunca mesmo, vás às compras com fome. Gosta de ti. E mima-te. Pratica atividade física regularmente. Procura um desporto que te motive. Preocupa-te menos. Dança mais. Passa mais tempo em contacto com a Natureza. Faz corridas, caminhadas, anda de bicicleta. Passa tempo de qualidade com as pessoas de quem mais gostas. Viaja.   Depois de leres aqueles que considero as 20 regras para seres saudável, gostava que partilhasses comigo quais são as que já praticas e aquelas que sabes que deves fazer pequenas melhorias. Deixas-me saber quais são através de um comentário aqui no meu blog? Ou então, diz-me através do meu Instragram! Fico à espera do teu feedback!

Como já tenho vindo a dizer, estou a realizar o meu estágio à Ordem dos Nutricionistas em Moçambique desde Setembro de 2016 com a ONGD HELPO. Por isso, hoje venho falar sobre Desnutrição em Moçambique. Durante os primeiros três meses (Setembro, Outubro e Novembro) vivi na cidade de Nampula, onde estive a implementar o projeto Histórias da Alimentação. Este tinha como objetivo promover boas práticas de saúde alimentar e nutricional, através de instrumentos de aprendizagem e de comunicação, de forma a mudar e melhorar comportamentos em crianças da terceira, quarta e sexta classe. Através de uma história infantil adaptada e de atividades artísticas em torno da mesma, tentei transmitir conhecimentos básicos que podem vir a fazer toda a diferença nestas crianças. Para quem tiver curiosidade, clique para ver o vídeo elaborado com uma das turmas. No final de Novembro vim para a Ilha de Moçambique, onde estou a começar a desenvolver o Programa de Aconselhamento Nutricional Materno Infantil (PANMI), um programa da Helpo , que já se tem vindo a desenvolver com imenso sucesso em São Tomé e Príncipe (vídeo do PANMI em S.Tomé). Aqui, na Ilha, trabalho nas cinco Unidades Sanitárias (US) do distrito, onde participo nas Consultas da Criança Sadia (consultas de rotina mensais para crianças até os cinco anos de idade), dou formações aos técnicos de saúde das US e faço sessões com os cuidadores de crianças até aos cinco anos de idade a frequentarem as US. Mas porquê estes projetos? Porquê Moçambique? A alimentação é uma necessidade básica de todos os seres vivos. Para além de ser uma necessidade, deveria ser também um direito que faria justiça à dignidade humana de cada um. Infelizmente, apesar de ser um direito, nem todos têm acesso a uma alimentação que permite atingir um estado de nutrição adequado. Apesar da fome, a nível global, estar a diminuir, dados da FAO indicam que cerca de 795 milhões de pessoas no mundo ainda se encontram em estado de Desnutrição. Em Moçambique, a desnutrição crónica (baixa estatura para a idade), é responsável por um terço das mortes de crianças menores de cinco anos de idade. Para além deste efeito na taxa de mortalidade infantil, a malnutrição durante a infância pode causar também danos no desenvolvimento da criança, entrando assim no ciclo vicioso da desnutrição: Adaptado de UNICEF  Por isto, a HELPO está a implementar estes dois projetos em Nampula, a província de Moçambique com maior prevalência de desnutrição crónica, em que mais