Saúde e Bem-Estar

Será que o número que vês na balança é o mais importante?  Deixo-te 6 fatores que mostram o teu progresso e que o número da balança não é a única coisa que mostra que estás a fazer progressos na tua alimentação e no teu estilo de vida?⠀Eu sei que isto é uma verdade difícil de interiorizar, mas a verdade é que a balança não diz tudo! O peso saudável de cada um, vem com a prática de um estilo de vida saudável. Então, que outros factores te mostram que estás a fazer progressos? Fica com estes 6 factores que monstram o teu progresso (e não são o número da balança!):⠀⠀1- Estás a dormir melhor; ⠀⠀2- Estás a ser mais produtivo(a); ‍ ⠀⠀3- Tens mais energia; ‍♂️⠀⠀4- Sentes-te mais motivado(a); ⠀⠀5- Estás a melhorar o teu rendimento nos treinos; ⠀⠀6- Gostas mais do que vês! ⠀⠀Eu sei que a procura de um estilo de vida saudável vem muitas vezes por haver uma vontade de perder ou aumentar o peso, isto é, de melhorar a nível estético. E está tudo bem com isso. Mas lembra-te que o melhor mesmo, é quando isso é uma consequência da prática de um estilo de vida saudável, que para além de mudar a tua imagem, vai-te ainda ajudar a sentir melhor em muitos outros níveis também tão importantes para a tua saúde. ⠀   Se gostaste desta publicação, vê também as minhas 6 dicas para comer menos quantidade!  

Hoje deixo-te 6 dicas para comer menos quantidade dicas para comer menos quantidade! Vamos a isso?  Muitas vezes, em consulta, recebo pessoas que me dizem que até sabem fazer escolhas acertadas na alimentação mas que têm um grande problema: as quantidades! ⠀⠀Na verdade, tanto o processo de perda de peso ou aumento de massa magra, dependem muito das quantidades. ⠀⠀Hoje deixo 6 dicas para quem está num processo de perda de peso consiga, progressivamente, diminuir as quantidades de comida que ingere nas refeições. ⠀⠀Guarda as dicas para que te lembres sempre delas! ⠀⠀1 - Beber um copo de água antes da refeição - Para além de te deixar mais hidratado, a água vai-te ajudar a começares a tua refeição já um tanto preenchido ;) A tendência para comeres mais do que o que é suposto será controlada.⠀⠀2- Incluir vegetais mais volumosos no prato - Aquilo que vês é muito importante, para além de que a ingestão de vegetais ajuda a sentires-te mais saciado graças ao aporte de fibra dos mesmos.⠀⠀3 - Usar pratos mais pequenos - Novamente um jogo visual. Um prato preenchido, vai-te dar a sensação de que estás a comer uma quantidade maior;⠀⠀4 - Não comer no tupperware ou do tacho - A verdade, é que ao comeres do tupperware ou diretamente do tacho não te dá uma noção certa daquilo que estás a comer. Se costumas levar marmita para o trabalho, numa fase inicial leva também um prato contigo, para que te apercebas se não estás a colocar mais quantidade no teu tupperware do que aquela que é suposta;⠀⠀5 - ⏳ Fazer uma pausa a meio da refeição - O teu organismo demora cerca de 15 a 20 minutos a dar-te os sinais de que já estás saciado. Se fores daquelas pessoas que engole a comida , quase sem mastigar, imagina o que podes estar a comer em excesso até o corpo te dar os tais sinais de saciedade. Faz uma pausa a meio da refeição, pousa os talheres, levanta-te, vai até à casa de banho. Vai ajudar a dar tempo ao teu corpo para que esses sinais cheguem!⠀⠀6 - Lavar os dentes imediatamente depois da refeição - Este também é um dos truques que podes utilizar se estiveres muito habituado a comer uma sobremesa depois da refeição. Lavar os dentes vai-te ajudar a tirar o sabor da refeição, o que te ajuda a esquecer mais depressa que

Hoje vamos falar de fibra! O que é a fibra e quais os seus benefícios? Este é um tema muito abordado nos dias de hoje, tornando-se assim essencial esclarecer algumas dúvidas e desmistificar algumas crenças.   O que é afinal a fibra? A fibra é um elemento que não é digerido nem absorvido pelo corpo humano. Pode ser natural, estando presente nos alimentos, como é o caso da casca da maçã, ou pode ser sintetizada de forma a ter efeitos benéficos para o indivíduo.   A fibra, tem trêscaracterísticas essenciais que irão modular os seus efeitos: Solubilidade- ser solúvel ou insolúvel em água; Viscosidade- ser ou não promotora de um gel; Fermentação- ser ou não fermentada pela microbiota gastrointestinal Normalmente, salvo algumas exceções, as fibras solúveis são mais viscosas, isto é, vão formar um gel ao dissolverem-se em água e são mais fermentáveis.   Exemplos de alimentos com fibra solúvel: Frutos sem casca, frutos cozidos, aveia, centeio, cenouras, leguminosas Exemplos de alimentos com fibra insolúvel: Frutos com casca, couve de bruxelas, couve flor, farelo do trigo, sementes de linhaça…   Porque é que a fibra é importante e traz benefícios à nossa saúde? Ajuda a diminuir a absorção de colesterol- Como já vimos, a fibra solúvel que tem maior capacidade de formar um gel irá absorver água no intestino e “inchar”, funcionando como uma espécie de “cola”, o chamado efeito quelante. Logo captura com mais facilidade o colesterol e dificulta a sua absorção; Aumenta a saciedade- O efeito quelante da fibra faz com que a absorção seja mais lenta, prolongando assim a sensação de saciedade durante maiores períodos de tempo; Estimula o trânsito intestinal- A fibra, especialmente a insolúvel, uma vez que não é digerida nem absorvida pelo organismo e é pouco fermentável irá ter que ser expulsa, regulando assim o trânsito intestinal. Quais as quantidades recomendadas? A EFSA (Autoridade Europeia para a Segurança Alimentar) aconselha cerca de 25g diários de fibra. No entanto, segundo os dados de 2015-2016 do IAN-AF (Inquérito Alimentar Nacional e de Atividade Física), o consumo médio de fibra diária é cerca de 17,8. Cerca de 7,2 g abaixo da recomendação. Fonte: Ingestão de fibra, por grupo etário - Ingestão média diária de fibra, em gramas, estratificada por grupo etário (IAN-AF 2015-2016). Em que condições se deve priorizar a fibra e de que tipo? É muito raro, senão impossível, encontrar alimentos na natureza que contenham exclusivamente um tipo de fibra, no entanto, em casos de obstipação devemos privilegiar alimentos ricos em fibra insolúvel. Porquê?

Hoje venho dar-te uma dica essencial para aderires ao Setembro sem carne! Depois do pré-lançamento do desafio #setembrosemcarnept, perguntei-vos quais seriam as vossas maiores dificuldades em aderir. Uma das mais faladas foi a dificuldade em convencer o resto das pessoas lá em casa, por isso, decidi fazer uma entrevista ao pobre coitado do meu namorado (imaginam o que que é viver com uma Nutricionista?! ) para vos fazer perceber que isso não é necessariamente um impedimento, isto porque desde que vivo sozinha não compro carne lá para casa. Vamos lá, - Olá Miguel! - Olá Bárbara! (estou a gozar, eu mandei-lhe as perguntas pelo WhatsApp sem o cumprimentar ) - Antes de viveres comigo, em média, quantas vezes por semana comias carne? Diariamente, almoço ou jantar, tentando não repetir. Fiambre ao pequeno-almoço ou lanche. - Quando começaste a namorar/viver comigo, achas que a tua alimentação mudou de alguma forma? Sim, sobretudo ficou mais variada. Aumentando o leque de alimentos. - Neste momento, quantas vezes por semana comes carne e em que ocasiões? Talvez umas 3/4 vezes. Almoço fora e fins de semana. - Tens saudades de comer carne? Não, porque continuo a comer - Como é que te convenci a comer menos carne? Se é que precisei de te convencer. Nunca fui apaixonado por carne, e estando tu "responsável" pela maior parte das refeições/compras, acontece naturalmente. - Costumas praticar actividade física? Sim. Em média, 3 vezes por semana. - Achas que tens mais, menos ou igual energia que antes? Não noto diferenças relevantes. Igual, portanto. - Quando vais almoçar/jantar fora, costumas comer carne? Depende muito do restaurante. Talvez 1/3 das vezes, sobretudo se for "recomendação do chef" - Preferias namorar com uma rapariga que comesse e cozinhasse mais carne eheheh? Na verdade é me um pouco indiferente. Desde que cozinhe bem. O que queres que diga? - O que é que achas dos meus cozinhados? -Têm vindo a evoluir favoravelmente, gosto praticamente de tudo - As coisas que coloco no instagram, sabem tão bem quanto o aspeto que têm? Podes dizer a verdade! O teu jeito para a fotografia e cozinha estão bastante equiparados, por isso diria que sabem quase sempre ao aspecto que têm - Se pudesses dar um conselho às pessoas que aceitaram o nosso desafio mas que costumam cozinhar para outras pessoas que gostam de carne, o que dirias? Se cozinharem pratos saborosos e variados, ter ou não carne fica secundário. Cá está Eu sei que tenho a vantagem do Miguel não ser um "apaixonado por carne" - mas

Terminou hoje Desafio 10 dias Nivea Q10, quem é que desse lado acompanhou todas as dicas que eu e o Nuno lançámos ao longos destes dias? Entre as minhas dicas de alimentação saudável e as dicas do Nuno relacionados com o treino, também houve espaço para um dia extra de descanso. Até porque um estilo de vida saudável engloba também o descanso, correto? Este desafio foi desenvolvido para vos mostrar que uma pele hidratada e saudável depende do cuidado diário que lhe damos, não só através da aplicação do creme hidratante mas também da nossa alimentação, do exercício que fazemos, da água que bebemos e do descanso que temos. Todos estes factores juntos , contribuem para uma pele mais saudável e brilhante. Por exemplo, sabias que a Vitamina C presente em fruta como o kiwi , a laranja e os morangos , para além das suas propriedades antioxidantes e do seu papel no sistema imunitário, está envolvida na síntese do colagénio? E o colagénio é uma substância muito importante para os nossos tecidos fibrosos e consequentemente para a firmeza da nossa pele. Esta foi uma das dicas lançadas ao longo dos dez dias. As outras dicas que lancei passaram pela ingestão adequada de água, que pode ser feita através de águas aromatizadas, pela ingestão diária de fruta, vegetais, consumo de sopa às refeições e muitas mais que podem espreitar AQUI.

Hoje começa o desafio 10 dias Nivea Q 10! "Mas o que é isso, Bárbara?" - Perguntam-me vocês! Então, o desafio 10 dias Nivea Q 10 é um desafio lançado pela Nivea e que TU podes participar! Segundo a Nivea, a renovada gama do creme NIVEA Refirmante Q10 combina o benefício da coenzima Q10, que dá energia à pele e é responsável pelo metabolismo das células, com o poder antioxidante da Vitamina C, que combate os radicais livres e o stress das células da pele. O resultado? Uma pele hidratada por 48h e visivelmente mais firme em apenas 10 dias. Do que é que a Nivea se lembrou e muito bem? Que este processo, ao ser aliado a uma alimentação saudável e com uma vida mais ativa, trará certamente os melhores resultados. Por isso, eu, enquanto Nutricionista e o Nuno, enquanto PT, durante 10 dias vamos lançar-te 10 desafios diferentes para que possas também sentir estas diferenças no teu corpo! A Vanessa e a Miss Fit já se juntaram a nós, só faltas tu! Alinhas?

De todas as possibilidades que hoje em dia temos, qual é que é a certa? Aveia: Flocos, farinha ou farelo? Vamos já responder! Se hoje formos à Rua e perguntarmos a alguém qual é o alimento mais saudável que conhece, a probabilidade de essa pessoa responder “Aveia” é enorme. Hoje em dia a Aveia é um alimento da “moda”, mas que durante muito tempo não teve a atenção que merecia. A aveia trata-se de um cereal bastante nutritivo e com uma enorme versatilidade, incluindo-se facilmente em inúmeras receitas através das suas várias formas. Para além de ser uma excelente fonte de energia, é um alimento com alto teor de fibra, vitaminas e minerais. A sua composição nutricional faz com que seja um cereal com múltiplos benefícios, entre os quais o seu enorme índice de saciedade e a sua facilidade no controlo dos níveis de açúcar no sangue e colesterol, promovendo também o bom funcionamento do nosso Sistema Imunitário. Consequentemente pode ser um alimento benéfico para quem tem problemas de trânsito intestinal, pressão arterial e pode ajudar na prevenção de bastantes doenças crónicas. No entanto, é importante lembrar que para valorizar determinado alimentos devemos não só ter em consideração a sua composição nutricional, mas também a sua estrutura e propriedades físico-químicas, e é sobre isto que hoje vos venho falar. A aveia é um alimento ótimo, sem dúvida. Mas será que todo o tipo de Aveia tem as mesmas propriedades e os mesmo benefícios para o nosso organismo? A resposta é não! As propriedades da aveia variam consoante a estrutura em que esta nos é apresentada. Por isso, torna-se importante sabermos as diferenças entre flocos de aveia, farelo de aveia, farinha de aveia ou aveia instantânea, pois consoante os nosso objetivos e necessidades energéticas, este conhecimento pode levar-nos a fazer escolhas mais acertadas. Vejamos as diferenças: A aveia pode ser apresentada em flocos, que se tratando do grão integral da aveia prensado poderá ser considerada a opção mais completa. O grão integral inteiro apresenta o farelo, o embrião e o endosperma (Imagem 1). Imagem 1- Fonte da imagem 1 O endosperma é rico em amido (o Hidrato de Carbono da Aveia) , enquanto que o embrião da aveia é uma importante fonte de proteínas e lípidos. Já o farelo, que é também uma das formas em que a aveia se apresenta no mercado, trata-se do revestimento do grão que é rico em fibras, proteínas, lípidos, minerais, vitaminas e polissacáridos (destacando-se o β-glucano que

Será que o Sushi é Saudável? Ou será que o conceito de "saudável" está a ser confundido pela população no geral? Vamos falar sobre isto? Lê o artigo e vê as dicas que tenho para quem vai ao sushi. Sendo eu defensora de um estilo de vida saudável, considero-me “contra” os famosos “dias de lixo”. Um equilíbrio consiste em comer aquilo que gostamos e nos faz bem nas quantidades certas e nos momentos certos. Não sou a favor de um dia da asneira porque isso irá querer dizer que nos outros dias estamos em “restrição” e não acho que isso seja bom, nem para o nosso corpo, nem para a nossa mente. Saudável é tudo o que está a ser feito com conta peso e medida nas alturas certas. Por pensar assim e por, nos planos alimentares que prescrevo, não colocar um “dia da asneira” umas das perguntas mais frequentes é “Então, e quando vou ao Sushi?”. Pode o Sushi fazer parte de um estilo de vida saudável? Pode o sushi fazer parte de um leque de refeições equilibradas? Claro que sim, mas será que o sushi como é hoje em dia consumido, é interessante para quem quer perder peso? O Sushi é um prato tradicional japonês feito com peixe cru, arroz avinagrado, normalmente enrolado em algas e por vezes combinado com vegetais ou fruta. A sua versão mais contemporânea e ocidental, acabou por levar a uma perda da verdadeira dinâmica do Sushi Oriental que na verdade era por si só um prato bastante rico nutricionalmente com alto valor proteico, baixo em gorduras saturadas e hidratos de carbono simples, uma vez que o arroz não era consumido. No entanto, hoje em dia para além de se consumir o arroz, são acrescentados vários ingredientes às peças de sushi que o levam a tornar-se mais calórico e menos interessante. Ficam assim, algumas dicas de como tornar a sua refeição de Sushi num momento prazeroso, mas ao mesmo tempo saudável: Não ir ao Sushi com fome ou com a ideia de “Vou comer até sair a rebolar”. – Esta ideia de “é só de vez em quando” está completamente errada. Vai fazer com que coma mais quantidade, mais rápido e não vai dar tempo ao seu organismo de o avisar de que já está satisfeito. Não vale a pena fazer uma alimentação saudável toda a semana e chegar ao fim-de-semana e estragar tudo com “uma refeição de asneira” pois

É possível viajar, ir de férias, viver fora e ao mesmo tempo manter um estilo de vida saudável? Como fazer uma alimentação saudável enquanto viajas? Vamos descobrir! Viajar, passear, férias! Quem não adora? Explorar o mundo, conhecer novas realidades, conhecer novas pessoas, conhecer melhor quem somos. Significa sair do conforto e amar o desconforto, o desconhecido. Descobrir novas paisagens, novas paixões. E para tudo isto, há algo que temos de quebrar, algo que temos de deixar para trás, e que em muitos pode criar alguma comichão. Do que estou a falar? Da nossa ROTINA. Para nos perdermos no mundo e nos encontrarmos mais a nós mesmos, precisamos de quebrar uma certa rotina que temos enraizada e que nos é tão confortável. E agora? Sem a nossa rotina? Como conseguimos manter os nossos hábitos saudáveis? Sem o nosso ginásio a quinze minutos de carro? Sem o nosso mercado para comprar produtos frescos todos os dias? Sem a nossa hora de almoço certinha com a refeição naquele tupperware? E sem lancharmos duas horas certinhas, depois? Conseguimos manter o nosso estilo de vida saudável sem a nossa rotina diária? SIM CONSEGUIMOS!!! Porque na verdade ter um estilo de vida saudável é muito mais que essa rotina! E isso é o primeiro ponto que temos de ter na nossa mente: Se somos saudáveis numa parte do mundo, conseguimos sê-lo no resto do mundo. E isto é certinho como o destino (não estivéssemos nós a falar de destinos!). Ser saudável e ter um estilo de vida saudável não significa que não possamos experimentar um prato novo de vez em quando, não significa que não possamos atrasar ou adiantar o exercício físico do final da tarde para vermos um lindo e espetacular pôr-do-sol. Bem pelo contrário, ser saudável é também saber aproveitar tudo, o que de incrível, o mundo tem para nos oferecer! Conseguimos ser saudáveis sem as nossas clássicas papas de aveia de manhã e sem o nosso ginásio ao final do dia? Sim, claro que conseguimos! Como? Para explicar melhor, darei o meu exemplo: Quando vim para Moçambique toda a gente me dizia a mesma coisa ao chegar: Prepara-te para engordar, Bárbara!. Claro que eu estava assustada! Não pela parte de engordar, mas por, eventualmente, não conseguir manter o meu estilo de vida saudável. Sabia que não ia ter o meu ginásio, mas sou uma pessoa motivada e focada e decidi logo que teria de arranjar um método para manter a minha rotina,