Almoços e Jantares

Vou contar-vos um segredo: broa de milho é das coisas que me dá mais prazer comer. Então hoje trago esta receita de  Bacalhau com broa e vegetais que é das coisas que mais adoro!! Alguém desse lado que partilha do mesmo sentimento? Adoro broa de milho com tudo! Queijo, doce, manteiga de amendoim…enfim! Tudo! E claro, como boa portuguesa que sou, broa de milho com BACALHAU…como não adorar também?! “Ah Bárbara mas isso é saudável?”- Perguntam vocês. Tudo é saudável com conta, peso e medida Este sempre foi o meu pensamento! Mais saudável fica se for feito com alimentos frescos e … amor! Assim partilho com vocês esta receita deliciosa com as postas de bacalhau da Pescanova que são embaladas a vácuo, sem adição de água de vidragem, para não criar gelo e conservar todo o sabor e propriedades. Bacalhau com broa e vegetais (serve 2 pessoas) ·         2 lombos de bacalhau Pescanova (2x 300g) ·         3 dentes de alho (15g) ·         2 batatas doce médias (160g) ·         Sal qb ·         ½ cebola (150g) ·         5 c. de sopa azeite (cerca de 50g) ·         1/2 courgette (200g) ·         qb pimenta de moinho ·         folhas de espinafres (170g) ·         Miolo de broa de milho (100g) Coloque as postas de bacalhau numa panela com os dentes de alho (eu coloquei em água morna para descongelar - mas não é necessário colocarem também). Cubra com água, tape e ferva durante 4 minutos. Retire do lume e deixe arrefecer. Lave e coza as batatas. Retire a pele e corte em rodelas, dispondo num tabuleiro ou prato de levar ao forno. Corte a cebola em tiras e cozinhe-a com um fio de azeite até  começar a alourar. Junte a courgette cortada também às rodelas. Quando estiverem cozinhadas, disponha por cima das rodelas da batata. Tire a pele e as espinhas ao bacalhau, desfaça-o e espalhe-o sobre as rodelas de batata, cobrindo-as com a cebola escorrida. Disponha por cima as restantes rodelas de batata. Coloque os espinafres a cozer numa frigideira com o fundo com água e junte o bacalhau desfiado também, adicione 1 fio de azeite. E coloque por cima da cebola e curgete. Pré-aqueça o forno a 200ºC. Desfaça a broa e polvilhe o miolo por cima dos espinafres e bacalhau. Adicione um fio de azeite e leve ao forno até a broa ficar dourada. Alimentos Hidratos de Carbono (g) dos quais Açucare Simples (g) Fibra (g) Proteínas (g) Lípidos (g) dos quais Saturados (g) Total de Energia (kcal) Total 164,4 16,8 20,6 115 12,2 0,9 1379

Um dos truques para surpreender amigos quando vão lá almoçar ou jantar a casa é dar nomes especiais às comidas “básicas” que faço. Abóbora manteiga recheada com quinoa e medalhões é um exemplo disso e hoje partilho esta receita com vocês e que não é nada mais do que a junção de um pseudo-cereal (quinoa), um vegetal (abóbora) e uma rica fonte de proteína (medalhão pescnova). Fica uma receita divinal e que ainda ganha um sabor extra com o seu nome bonito “Abóbora manteiga recheada com quinoa e medalhões” , o que vos parece? O toque das sementes de sésamo e gengibre, para além de nutritivo, ainda a tornam mais gourmet, eheh. Abóbora manteiga recheada com quinoa e medalhões (serve 2 pessoas) 2 medalhões Pescanova (2 x 100 g) ½ abóbora manteiga (170g) Quinoa cozida (100g) Sementes de sésamo (10g) Sal, pimenta e azeite qb 1 colher de chá de gengibre (5g) Preparação: Comece por cortar a metade da abóbora manteiga ao meio leve essas a ferver em água durante 10 minutos. Depois, tempere com um fio de azeite, sal e pimenta e coloque no forno cerca de 15 minutos. Enquanto isso, descongele e salteie em azeite os medalhões e coza a quinoa com 1 colher de chá de sal. Assim que a quinoa tiver cozida, retire as abóboras do forno, retire o seu interior e preencha com quinoa cozida e coloque os medalhões por cima com sementes de sésamo e polvilhe o gengibre em pó. Leve novamente ao forno até as sementes de sésamo tostarem e os medalhões ficarem dourados. Alimentos Hidratos de Carbono (g) dos quais Açucare Simples (g) Fibra (g) Proteínas (g) Lípidos (g) dos quais Saturados (g) Total de Energia (kcal) Total 82,7 11,2 12,5 47,9 17,6 3 666   Se gostaste desta receita, espreita também este Hambúrguer de Peixe! 

Que tal um Hambúrguer de peixe com pesto decaju e manjericão?  Hoje em dia a"Alimentação saudável" está a ganhar muita fama e cada vez se descredibiliza mais a dita "fast food", e claro … ainda bem! Isto porque, normalmente, aquilo que nós conhecemos como uma "alimentação rápida" acaba por não ser fresco, sazonal, tem um teor elevado de gorduras saturadas e adição em excesso de açúcar. Por estas razões, nós nutricionistas, recomendamos a evitar este tipo de comida.  No entanto, a correria do dia-a-dia, nem sempre permite "perdermos" (ou na realidade "ganharmos") o tempo suposto na cozinha, e por isso, hoje trago-vos uma receita para aqueles dias em que queremos uma almoço de "pegar e andar" , bem delicioso, guloso e ainda assim saudável.  Fiquem com este hambúrguer de medalhão com pesto de caju e manjericão (serve 1 pessoa): ·         1 medalhão de pescada Pescanova (100g) ·         1 pão de hambúrguer integral  (50g) ·         3 tomates cherrys (20g) Pesto (para 1 dose): ·         20g cajus ·         1 colher de sopa de azeite ·         5g de manjericão fresco ·         1 colher de sopa de queijo mozzarella light (10g) Comece por descongelar o medalhão,temperar com sal e pimenta e salteie num fio de azeite. Enquanto isso, faça o pesto numprocessador, colocando todos os ingredientes até obter a textura desejada (devedemolhar os cajus previamente por 2 horas). Toste o pão de hambúrguer e coloque o medalhão com o pesto e os tomates cherrys por cima.  Conteúdo nutricional: Alimentos Hidratos de Carbono (g) dos quais Açucare Simples (g) Fibra (g) Proteínas (g) Lípidos (g) dos quais Saturados (g) Total de Energia (kcal) Total 30,5 4,3 3,3 26,1 24,0 4,4 434,1 Se gostaste desta receita, experimenta também a Matada de Espinafres!

Estes Hambúrgueres Lentilhas e Cogumelos foi ideia de uma cliente minha! Quando dou consultas, partilho muitas receitas com os meus clientes. Mas não sou a única, eles também partilham muitas receitas comigo. Acabo por me inspirar em muitas coisas que eles fazem e readapto para receitas mais equilibradas, de forma a poder satisfazê-los também. No outro dia, uma cliente minha, disse-me que costumava juntar lentilhas e cogumelos para fazer hambúrgueres e achei uma ideia genial, que acabei por reproduzir ,com algumas alterações e ajustes ao meu gosto. Deixo-vos, a minha receita vegan de hambúrgueres com lentilhas e cogumelos. Ingredientes: 200g de lentilhas tricolor cozidas; 100g de cogumelos frescos; 1 fio de azeite e 1 cabeça de alho ; 100g de flocos de aveia; Sal e pimenta qb; 1 colher de sopa de levedura nutricional. Procedimentos: Comece por cozer lentilhas. Deve lavá-las antes, mas ao contrário das outras leguminosas, não necessita de as colocar a demolhar visto que cozem rapidamente. Ainda assim , se quiser diminuir o tempo de cozedura, pode fazê-lo. Enquanto as coze, saltei os cogumelos fresco num fio de azeite e com 1 cabeça de alho picado. Quando as letilhas estiverem cozidas e os cogumelos salteados, junte 200g de leguminosas aos cogumelos e triture. Adicione os flocos de aveia e triture de novo. Junte os temperos, a levedura e envolva. Molde hambúrgueres e coloque num tabuleiro, com papel vegetal, para ir ao forno cerca de 40 minutos. Vire ao final dos primeiros 20 minutos.  

Para hoje trago-vos uma receita que remota as minhas origens aqui pelo blog: a famosa matapa, desta vez Matapa de Espinafres, Quem me segue desde o início sabe que este blog começou quando estava em Moçambique a fazer o meu estágio de acesso à Ordem dos Nutricionistas. Durante alguns meses, a Ilha de Moçambique foi a minha casa e foi lá onde comecei a criar as minhas primeiras receitas.  Uma das minhas receitas preferidas, e que é muito típica em Moçambique, é a famosa MATAPA. Este prato originalmente, na ilha, é feita com uma alga designada de siri-siri.  Hoje, recriei esta receita e para vos trazer um pouco da Ilha: combinei o sabor tropical da matapa com o sabor a mar dos medalhões da PESCANOVA.  Com algumas trocas, ficou uma das melhores receitas que já fiz e que agora partilho com vocês: Matapa de Espinafres com Medalhão (serve 1 pessoa) ·         1 medalhão de pescada Pescanova (100g) ·         Espinafres frescos (170g) ·         sal q.b ·         1 colher de sopa de azeite  ·         sal e alho qb ·         1 c. de sopa de óleo de coco (10g) ·         1 c. de sopa de manteiga de amendoim (10g) Colocar um tacho ao lume com azeite e adicionar os espinafres e o alho picado. Deixar cozinhar durante 2 minutos. Adicionar a manteiga de amendoim e o óleo de coco e deixar ganhar sabor, a lume baixo, durante 2 minutos; Descongelar o medalhão e saltear com azeite. Temperar a matapa com sal e servir com o medalhão por cima. Conteúdo nutricional: Alimentos Hidratos de Carbono (g) dos quais Açucare Simples (g) Fibra (g) Proteínas (g) Lípidos (g) dos quais Saturados (g) Total de Energia (kcal) Total 13,5 3,6 10,4 50,9 61,5 15,7 799,3 Se gostaste desta receita, experimenta também a minha receita de Abóbora Recheada.

Hoje trago-vos uma receita bem simples e saborosa para um almoço ou jantar leve e que acompanha muito bem com uma simples salada: abóbora recheada. Duração da receita: 40 minutos Ingredientes (para 4 doses): 4 metades de abóbora 1 tomate 1 ovo 1 copo de leite magro 2 cenouras 200 g de espinafres 1 lata de atum ao natural 1 colher de sopa de pimenta preta e curcuma 100g de Trigo Sarraceno Sal qb Preparação: Colocar o fogão a aquecer a 180º; Fazer o recheio a lume brando: Começar por colocar os espinafres e quando estes mingarem, colocar as duas cenouras raladas e envolver. Colocar a lata de atum, o tomate cortados aos cubos e o trigo sarraceno (anteriormente demolhado e cozido) e deixar tudo em lume brando; Enquanto isso colocar outra panela com água a ferver no máximo e escaldar durante cerca de 5 minutos as 4 metades de abóbora; Juntar ao recheio o Ovo batido juntamente com o leite e envolver tudo. Colocar a pimenta preta e a curcuma e deixar cozer tudo cerca de 10 minutos; Retirar as 4 metades de abóbora da água a escaldar, colocar num tabuleiro e dividir o recheio por cada abóbora; Deixar no fogão cerca de 15 minutos. Imagens:             Se gostaste desta receita, experimenta também a Courgette com Soja à Bolonhesa!

Vamos a uma receita simples, saborosa e super nutritiva? Guarda já estas bolachas proteicas de feijão! Muitas vezes, enquanto nutricionista, oiço pessoas a dizer que à noite não costumam comer muito, que ficam por uma sopa e que não consomem grandes quantidades de alimentos. Para quem está a tentar perder peso, isto pode ter algum sentido, no entanto ATENÇÃO, porque não faz sentido para toda a gente. O que faz bem para uns, não significa que faça bem a outros. Principalmente quem faz desporto e tem uma vida mais ativa! Hoje, trago-vos esta sugestão de bolachinhas proteicas que podem juntar à vossa sopa e manter um jantar soft. Então, os ingredientes necessários são: 1/2 cebola 1 ovo 1 chávena de floco de aveia finos 1/2 lata de feijão frade 1 lata de atum Pimenta e Sal q.b. Comece por demolhar os flocos de aveia em água, deixando-os cobertos. Enquanto isso, pique a cebola, triture com o feijão e atum juntos e bata o ovo. Coloque o forno a pré-aquecer a 180º. Depois de deixar os flocos de aveia a demolhar cerca de 10 minutos, escorra a água e junte todos os ingredientes envolvendo-os até obter uma pasta homogénea. Tempere com o sal e pimenta que deseja. Com as mãos, faça pequenas bolas e molde consoante a forma que quiser, coloque em papel vegetal ou papel de alumínio (coloquei um pouco de farinha para não colar) e leve ao forno durante cerca de 30 minutos, em 180º. Uma vez que esta questão do tempo e temperatura varia de forno para forno, aconselho a ir espreitando. Faça, experimente e partilhe comigo!! Se gostaste desta receita, experimenta também a minha Pizza Vegan Sem Glúten.  

Adoras Pizza mas hoje estás num dia que não queres sair do regime? Que tal uma Pizza Vegan Sem Glúten? Ontem tive a honra de participar no Greenfest como Embaixadora e tendo o meu próprio momento de Showcooking, onde confecionei duas receitas: uma entrada que consistia em fazer rolinhos de pepino com pasta de grão e pasta de beterraba e uma sobremesa maravilhosa, uma mousse de chocolate de pera-abacate, banana e cacau! Assim sendo, durante a semana tive estes alimentos em minha casa em grandes quantidades para ir experimentando as receitas! Um destes dias cheguei a casa, e como tinha imensa pasta de beterraba no frigorífico, o que decidi fazer? Inventar! Juntei farinha de milho integral à pasta rosa, espalhei em papel vegetal e levei ao forno: Depois, fiz a minha própria polpa de tomate e juntei à massa daquilo que tinha decidido que seria uma "Pinky Pizza". Quando estava com uma consistência apetecível, retirei no forno e juntei brócolos que já tinha cozido, grão (que também tinha em grandes quantidades no frigorífico), rúcula e tomate. E assim surgiu a minha Pizza Vegan Sem Glúten, uma vez que não fiz uso de qualquer produto de origem animal! Apesar de ter decidido começar este blog, admito que tenho muito pouco jeito em seguir receitas porque acredito muito mais na INVEÇÃO e faço muita coisa "a olho", no entanto, e porque quero que vocês reproduzam a minha pizza que acho mesmo que ficou genial, passo-vos as quantidades daquilo que (acho que) usei: 1/2 beterraba 200 g de farinha de milho integral 1 tomate grande alho em pó órgãos 5 brócolos pequenos 3 colheres de sopa de grão rúcula e tomate cherry Receita: Cortar a beterraba crua em pedaços pequenos e triturar juntando um pouco de água até obter uma pasta. Juntar à pasta de beterraba a farinha e envolver. Espalhar em papel vegetal num tabuleiro e levar ao forno (pré aquecido a 180º) e deixar apenas a base por 15 min. Triturar o tomate com o alho em pó e os orégãos. Espalhar por cima da base e deixar mais 15 min. no forno. Retirar e juntar os restantes ingredientes. Como podem ver, sou a Rainha das receitas básicas e simples!! Espero que façam e partilhem comigo :)

Esta receita de crepe saudavel de espinafres foi feita para duas pessoas e serviu muito bem para um óptimo jantar, antecedido claro, de uma bela Sopa de Tomate. Então, a receita dos crepes é a seguinte: 150g de Espinafres frescos (cozinhados) 2 ovos 100g de Farinha de Centeio -Misturar tudo e levar à frigideira (coloquei uma colher de chá de óleo de coco) , dividindo a massa em dois grandes crepes. Receita do recheio para os dois crepes: Puré de bróculos - 4 bróculos cozidos e triturados Carne de perú picada - Mais ou menos 50 g 1 tomate picado 1 queijo fresco (fatiar e dividir pelos dois crepes) Servir com uma boa salada, a minha era de rúcula e tomate cherry! Bom apetite! Se gostaste desta receita experimenta também as Panquecas com farinha de grão!