Hoje vamos falar de fibra! O que é a fibra e quais os seus benefícios? Este é um tema muito abordado nos dias de hoje, tornando-se assim essencial esclarecer algumas dúvidas e desmistificar algumas crenças.   O que é afinal a fibra? A fibra é um elemento que não é digerido nem absorvido pelo corpo humano. Pode ser natural, estando presente nos alimentos, como é o caso da casca da maçã, ou pode ser sintetizada de forma a ter efeitos benéficos para o indivíduo.   A fibra, tem trêscaracterísticas essenciais que irão modular os seus efeitos: Solubilidade- ser solúvel ou insolúvel em água; Viscosidade- ser ou não promotora de um gel; Fermentação- ser ou não fermentada pela microbiota gastrointestinal Normalmente, salvo algumas exceções, as fibras solúveis são mais viscosas, isto é, vão formar um gel ao dissolverem-se em água e são mais fermentáveis.   Exemplos de alimentos com fibra solúvel: Frutos sem casca, frutos cozidos, aveia, centeio, cenouras, leguminosas Exemplos de alimentos com fibra insolúvel: Frutos com casca, couve de bruxelas, couve flor, farelo do trigo, sementes de linhaça…   Porque é que a fibra é importante e traz benefícios à nossa saúde? Ajuda a diminuir a absorção de colesterol- Como já vimos, a fibra solúvel que tem maior capacidade de formar um gel irá absorver água no intestino e “inchar”, funcionando como uma espécie de “cola”, o chamado efeito quelante. Logo captura com mais facilidade o colesterol e dificulta a sua absorção; Aumenta a saciedade- O efeito quelante da fibra faz com que a absorção seja mais lenta, prolongando assim a sensação de saciedade durante maiores períodos de tempo; Estimula o trânsito intestinal- A fibra, especialmente a insolúvel, uma vez que não é digerida nem absorvida pelo organismo e é pouco fermentável irá ter que ser expulsa, regulando assim o trânsito intestinal. Quais as quantidades recomendadas? A EFSA (Autoridade Europeia para a Segurança Alimentar) aconselha cerca de 25g diários de fibra. No entanto, segundo os dados de 2015-2016 do IAN-AF (Inquérito Alimentar Nacional e de Atividade Física), o consumo médio de fibra diária é cerca de 17,8. Cerca de 7,2 g abaixo da recomendação. Fonte: Ingestão de fibra, por grupo etário - Ingestão média diária de fibra, em gramas, estratificada por grupo etário (IAN-AF 2015-2016). Em que condições se deve priorizar a fibra e de que tipo? É muito raro, senão impossível, encontrar alimentos na natureza que contenham exclusivamente um tipo de fibra, no entanto, em casos de obstipação devemos privilegiar alimentos ricos em fibra insolúvel. Porquê?